Trening og væskebalanse

Kroppen består av ca. 60 % vann, og for å prestere optimalt, både kroppslig og mentalt, må du være i væskebalanse. Man taper væske hele tiden, og spesielt under fysisk aktivitet. For å dekke det basale behovet må du få i deg 2-3 liter væske hver dag - og så kommer det tillegg dersom du er fysisk aktiv. Det er viktig å drikke jevnlig i løpet av dagen, fordi du kan ha et betydlig væsketap før du kjenner at du er tørst!


Avhengig av metabolsk rate/forbrenning (varighet og intensitet av treningen), temperatur i omgivelsene og klærne man har på, vil trening gi økt kroppstemperatur. Økt kroppstemperatur gjør at prosesser for å avgi varme settes igang: Økt blodgjennomstrømning til blodårene i huden og økt svetting. Svette er den primære mekanismen for å kvitte seg med varme under trening. I tillegg til væsketap mister man også endel salter gjennom svetten. Dette har kun betydning dersom man driver langvarig trening, spesielt i varmt klima. Da kan det være nødvendig å drikke sportsdrikker som inneholder mer enn bare vann. For de aller fleste vil man gjennom måltidene få i seg nok til å holde saltbalansen i kroppen i orden. Derfor er vann den beste tørstedrikken!

Målet med å drikke under trening er å hindre at væsketapet blir altfor stort, dvs. >2 % av kroppsvekten. Dehydrering som tilsvarer 2 % nedgang i kroppsvekt eller mer vil gi dårligere prestasjon under trening og også nedsatt mental kapasitet (!). Du kan regne ut hvor mye du svetter ved å veie deg før og etter trening. Husk å ta av svette klær og tørk av kroppen godt før du veier deg. Du bør også ta hensyn til mengden du drikker under trening og om du går på do før du veier deg den andre gangen. Formel:

% dehydrering = ((kg før trening - kg etter trening) x 100) / kg før trening

Væsketapet varierer fra person til person
Tap av væske under trening er individuelt og avhenger av flere forhold:

• Kroppsstørrelsen (overflate og vekt)
• Kroppssammensetning (andel muskel og fettmasse)
• Fysisk form (kondisjon)
• Klimatiske forhold (lufttemperatur og fuktighet)
• Aktivitetens intensitet og varighet.

Individuelle forskjeller på hvor mye man svetter skyldes også genetisk predisposisjon, evne til å akklimatisere seg og metabolsk effektivitet (hvor mye energi som brukes til å utføre en bestemt aktivitet). Kvinner har vanligvis lavere svetterate enn menn, primært fordi de har mindre kropp og lavere metabolsk rate når de utfører en bestemt aktivitet. Kroppssammensetningen spiller inn på væsketap fordi vanninnhold i muskler og fett er ulik. Fettfritt vev (muskler) inneholder fra 70-80 % vann, mens fettvev inneholder 10 % vann. Som nevnt innledningsvis består kroppen av 60 % vann, men dette er et gjennomsnittstall og andelen kan variere fra 45-75 %.

Fyll på med vann før, under og etter trening!
I en studie (Medicine & Science...) anbefales det at man bør drikke 5-7 mL per kg kroppsvekt minst 4 timer før trening. Dvs. at en person som veier 70kg bør drikke 3,5 - 4,9 dL minimum 4 timer før trening. Dersom man ikke må tisse de neste 2 timene før trening, eller urinen er mørk og konsentrert bør man fortsette å drikke 3-5 mL per kg kroppsvekt inntil 2 timer før trening. En god indikator på om du har drukket nok er vannlatning. Hvis det tar lang tid før du må tisse etter en treningsøkt har du nok fått i deg for lite væske. Fargen på urinen er også en god pekepinn på om du har drukket nok vann: Lys farge og lite lukt = Bra! Gul farge og skikkelig tisselukt = Drikk MER vann!

Kilder:
Norsk Helseinformatikk
Medicine & Science in Sports & Exercise
Olympiatoppen