Beinhinnebetennelse

En vanlig belastningsskade er beinhinnebetennelse i leggen. Det hender jeg ser på timene mine at deltakere må stoppe opp og tar seg til leggene med tydelig ubehag. Dette skjer som oftest ved "spurt på stedet" og spensthopp. Jeg har selv opplevd å ha beinhinnebetennelse da jeg drev med friidrett. I tenårene trente jeg en del kortsprint, noe som kan være hardt for leggene dersom du ikke trener variert nok. Løsningen for meg ble å trappe ned på løping med piggsko på hardt dekke, og tok heller løpeturene på grusveier. Jeg syntes også det hjalp å gå i ulendt terreng i skogen for å variere belastningen på beina og få brukt mer av støttemuskulaturen i leggene. Dessuten masserte jeg leggene da jeg satt i sofaen, gjorde tøyningsøvelser, dusja leggene i kaldt og varmt vann, og smurte leggene med kjølende krem - alt for å øke blodsirkulasjonen. Jeg vet ikke hva som var utslagsgivende for at jeg ble bra, men det gikk heldigvis over og jeg har ikke kjent noe til det på flere år.

Nå som jeg trener flere ganger i uka i aerobicsalen kan jeg ikke skryte på meg at jeg trener veldig variert, men er desto mer opptatt av å ha gode sko! Riktig sko kan være avgjørende for å unngå belastningsskader (en herlig unnskyldning for å kjøpe nye sko litt for ofte...). En annen faktor er fotisettet ditt, dvs. hvordan foten treffer bakken. Normalt starter isettet på utsiden av hælen, ruller fremover og avslutter med stortåen.Dersom du overpronerer faller innsiden av foten inn når foten belastes, mens ved underpronasjon belastes foten mer i ytterranden av fotsålen. I følge löplabbet er det 40 % av oss som har normalt fotisett, 50 % overpronerer og 10 % underpronerer. For å finne ut av dette kan de hjelpe deg på en sportsbutikk, særlig på löplabbet. Dersom du under- eller overpronerer er det nødvendig med sko som er oppbygd på utsiden eller innsiden av sålen.

Bildet er tatt fra kvinneguiden.no


På löplabbet sine sider fant jeg også en god beskrivelse av hvordan leggens anatomi er og hvorfor beinhinnebetennelse oppstår:

"Det er mange muskler i leggen og det er vanlig å dele inn leggen i fire kompartments, eller lukkede losjer som er omgitt av relativt uelastisk bindevev. Det er relativt trangt om plassen i leggen og det er noe av grunnen til at leggen er så utsatt for skader. Smertene skriver seg fra en betennelse, forandringer i og fortykking av bindevevet som holder muskelen "på plass" i losjen. Smertene sitter på innsiden av leggbenet, stort sett i den nederste 2/3 av leggen. Losjene er trange og blant annet derfor er det viktig å tenke progresjon når man begynner å trene etter et lengre opphold. Når man trener vil musklene vokse i størrelse og kreve mer plass inne i losjene. Når draget eller traksjonen i losjen øker, kan det utløse betennelse. Ved overpronasjon eller økt utoverrotasjon av selve leggbenet vil også dette draget øke og vil ytterligere øke faren for en betennelse."

For å finne ut mer om beinhinnebetennelse har jeg lest en artikkel i tidsskriftet Norsk Idrettsmedisin nr. 3 2010, Resultater etter fasciotomi for medial traksjonsperiostitt og kronisk kompartmentsyndrom i leggen, av Jon Olav Drogset og Espen Johnsen. Dette fant jeg ut:
Symptomene er ømhet og senere smerte langs mediale tibiakant (skinnleggen på godt norsk) under og etter fysisk aktivitet. Smerten er forårsaket av trening og varer i flere timer etter treningen. Ubehag dagen etter er heller ikke uvanlig. Årsaker kan være dårlig oppvarming, feil teknikk, for rask økning i intensitet, overbelastning av muskler, ugunstig aksealigment samt ujevnt eller hardt underlag. I noen studier har man funnet sammenheng mellom overpronasjon og beinhinnebetennelse, og en annen sammenheng som nevnes er dårlig tøyelighet i Musculus soleus (en av de store musklene bak på leggen). Behandling: Hvile, nedkjøling i akuttfase, sko/såletilpasninger for å korrigere aksefeil, og tøyningsøvelser. Steroidinjeksjoner, gips og ultralyd blir noen ganger forsøkt. Operasjon er også en mulighet.

Mine tips for å unngå å få beinhinnebetennelse:

• Ha gode sko! (dempinga går ut etterhvert, bytt sko en gang i året dersom du trener 2 ganger i uka eller mer)
• Vær bevisst på fotisettet ditt! (Pronasjon og om du løper mye "på tærne")
• Tøy ut! Jeg mener det kan ha positiv virkning på leggmuskulatur i allefall.
• Tren variert!
• Unngå pangstart på treningen, trapp gradvis opp.

Mine tips for å behandle beinhinnebetennelse:

• Lytt til smertene, ikke gjør øvelser du får vondt av.
• Ikke stopp å trene!
• Sykling, svømming, elipsemaskin, romaskin er gode alternativer til løping.
• Gjør øvelser som beveger ankelen. (Eks. til TV-titting: Lag sirkler med tåa slik at du bruker leggmusklene på alle sider av leggen).

Har du, eller har du hatt beinhinnebetennelse?