Styrkeøvelser for hjemmetrening del II

Enkelt utstyr som de fleste har hjemme

Da har påskeferien kommet over de fleste av oss, og jeg håper alle tar seg litt fri i løpet av den kommende uken både til å slappe av og lade opp til travle eksamentider, men også husker på hva trening og fysisk aktivitet gjør med kroppen! Kom deg ut i naturen for å hente inn et mentalt og fysisk overskudd, og legg inn litt styrketrening etterpå!

Her kommer flere øvelser du gjerne kan gjøre på stuegulvet i ferien. I tillegg til øvelsene i forrige innlegg som tok for seg mage og rygg, får du her noen tips til enkle ben og arm-øvelser! Og igjen er det fint å kjøre øvelsene som sirkeltrening med 3-5 runder.

5 enkle, lett gjennomførbare øvelser:

1) Push-ups: Trener triceps, biceps og bryst (litt ettersom hvordan du utfører øvelsen)

Utgangsposisjon for pushups

Senk kroppen rolig ned

Litt lettere variant, på knærne

Og en litt tyngre variant med bøker på skuldrene

Slik gjør du: Plasser hendene litt utenfor skulderbredde og spenn mage og rygg som om du står i planken på strake armer. Her er det også lov til å plassere knærne i matten for en lettere variant. Senk deg så rolig ned mot matten, og press opp igjen til utgangsposisjon. Og pass hele tiden på at du unngår unaturlig svai i korsryggen mens du jobber.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 runder

Tips: Jo smalere du plasserer hendene, jo mer tar øvelsen på triceps, og jo bredere du plasserer de, jo mer tar det på brystet. Vil du at det skal være enda mer utfordrende, plasserer du beina på en stol, en kasse eller lignende.


2) Dips: Fin øvelse som hovedsakelig trener triceps (baksiden av overarmen)

Utgangsposisjon for dips

Senk kroppen rolig ned

En litt tyngre variant med hevede ben

Slik gjør du: Finn en stol, et stuebord, en kasse, eller noe annet stødig og plasser håndflatene på objektet rett på siden av kroppen. Beina plasserer du strake forran deg på matten. Senk så kroppen rolig ned til du får 90 grader i albueleddet, og jobb litt hurtigere opp til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 runder

Tips: Vil du ha det litt tyngre er det supert å plassere beina oppå en annen stol mens du utfører samme øvelse. Pass også hele tiden på at albuene peker rett bakover mens du jobber.


3) Biceps-curl: Trener hovedsakelig biceps (forsiden av overarmen)

Utgangsposisjon

Hurtig opp og rolig ned

Slik gjør du: Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom beina og spenn mage og rygg. Start med armene ned, og løft kun underarmene oppover. Her er det viktig at det bare er underarmene som utfører bevegelse, da overarmene kun skal holdes inntil kroppen (uten at albuene hviler på hoftene). Løft hurtig opp, og senk rolig ned til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 8-10 stk og 3-5 runder

Tips: Sett gjerne ett ben bak det andre for bedre stabilisering, og pass på at du løfter med armer og mage hele veien opp slik at du unngår å "kaste" deg bak på ryggsøylen hvis det blir tungt. Pass også på at armene hele tiden jobber langs siden av kroppen, slik at albuene til en hver tid peker bakover og ikke ut til siden.


4) Knebøy: Trener hovedsakelig strekkapparatet i beina

Utgangsposisjon

Gå rolig ned til 90 grader, og hurtig
opp igjen 

Litt tyngre hvis du fyller en bag med bøker
eller vannflasker 

Slik gjør du: Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom beina. Stikk rumpa ut bak og bøy i knærne til du får 90 grader i kneleddet. Pass på at knærne hele tiden er over tærne, og at knærne ikke faller innover på vei opp. Jobb rolig ned, og litt hurtigere på vei opp. Ryggen skal være nogenlunde strak, kun med "naturlig" svai i korsryggen.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 serier

Tips: For litt mer utfordring er det fint å plassere en tung bag ol. på nakken/øverste del av ryggen slik det siste bildet viser.


5) Hofte-hev (hip thrust): Trener bakside lår, rumpe og nederste del av korsryggen

Utgangsposisjon med armene langs siden

Strak i kroppen fra brystet til knærne 

Litt tyngre med en bag på hoftene

Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet med bøyde knær slik at fotbladene har kontakt med matten eller gulvet. Armene plasseres langs siden av kroppen. Løft så bekkenet opp slik at du blir strak i kroppen fra brystet og ned til knærne. Tyngden skal helt bak på skuldrene når du jobber opp. Jobb hurtig opp, og rolig ned til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 8-10 stk og 3-5 serier.

Tips: Pass på at hoftene er paralelle mens du jobber, og for litt mer utfordring er det kjempefint å plassere en tung bag på hoftene slik det siste bildet viser.


Da er det bare å ønske alle en herlig, avslappende og sporty påske - og velkommen tilbake til SiT Idrett etter ferien :)

Nina

Styrkeøvelser for hjemmetrening del I

Sterk på stuegulvet - enkle og effektive øvelser! 

Hvorfor ikke lage din egen lille bootcamp hjemme i stuen i påskeferien? Her kommer tips til enkle og solide øvelser som er fine å gjøre på stuegulvet. Det eneste du trenger er en matte (eller et håndkle), og med hjelpemidler som tunge bøker, en bag, vannflaske og litt energirik musikk gir det deg flere og varierte muligheter! :)

Det å bruke 15-20 minutter 3-4 ganger i uken på et kortfattet, men effektivt styrkeprogram, er som tidligere nevnt en fornuftig ting å bruke tid på! Supert å gjennomføre etter en herlig skitur på påskefjellet, eller en løpetur i vårsolen! Øvelsene er enkle, men effektive, og tar i første omgang for seg mage og rygg.

De utvalgte øvelsene alene vil nok ikke gi deg drømmekroppen, men alt hjelper - husk på det! I tillegg til annen tung styrketrening, riktig kosthold, nok søvn og en dose utholdenhetstrening er du i hvertfall på rett vei! Og etter skiturer i påsken, er det supert å få trent litt ekstra styrke.

 4 enkle, lett gjennomførbare øvelser:

1) Planken - en kjent og kjær øvelse som trener de indre magemusklene og muskulaturen rundt korsryggen.

Vanlig planke

Litt mer utfordrende ved å løfte ett ben

Enkleste nivå med knærne i matten

Slik gjør du: Legg deg ned på matten/gulvet med passe avstand mellom beina. Hev deg opp på albuene slik at de er rett under skuldrene. Kroppen skal være strak, og dette får du enkelt til ved å spenne mage og rygg. Tenk at korsryggen skal være "nøytral", noe som innebærer at du ikke skal ha noe særlig svai her. Pass også på at du ikke tilter bekkenet slik at rompa står rett i været.

Repetisjoner og serier: Hold så lenge du klarer uten at du begynner å svaie i korsryggen. Alt fra 20 sekunder til flere minutter er bra.

Tips: Denne øvelsen kan varieres fra letteste nivå på knærne, til tyngre nivå hvor du legger inn varierende elementer. For eksempel kan du gjøre slik det midterste bildet illustrerer, løfte ett og ett ben opp og holde i et visst antall sekunder. Det å leke fjellklatrer hvor du går opp og ned fra albuer til håndstående gjør også øvelsen mer utfordrende.


2) Sit-ups: Trener de rette og de skrå bukmusklene

Helt vanlig situps

Litt tyngre med en bok på brystet

Enda et hakk tyngre

Skrå situps 

 Slik gjør du: Ligg på ryggen på matten med hælene i gulvet med beina i passe avstand fra hverandre. Armene plasserer du lett ved ørene slik at albuene peker ut til siden. Armene skal kun hvile i denne posisjonen, og ikke brukes til å dra hodet fremover under øvelsen. Press korsryggen ned i matten og rull sakte opp. Pass på at korsryggen ikke løfter seg opp når du beveger deg oppover. Rull så ned igjen. Når du skal over på de skrå situpsene fører du bare den ene albuen mot motsatt kne og ruller tilbake til startposisjon.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk.

Tips: For variasjon og for at det skal være litt mer utfordrende er det fint å legge en tung bok på brystet eller holde den bak nakken. En annen ting som skaper variasjon er å holde beina opp i 90 grader mens du utfører øvelsen. Det er ingen vits i å gå for langt opp om du ønsker at det kun skal trene magen, da hofteleddsbøyerene kobles inn når korsryggen mister kontakten med matten.

3) Sidehev: Trener siden av magen, de skrå magemusklene

Vanlig sidehev

Litt lettere - sidehev på knærne

Slik gjør du: Legg deg ned på siden på matten og sett albuen i matten rett under skulderleddet slik at underarmen peker fremover og hold 90 grader i albueleddet. Løft hoften opp fra gulvet, prøv å hold hele kroppen strak. Alternativt kan du sette knærne i bakken, for så å utøve samme øvelse.

Serier og repetisjoner: Samme som for planken; hold så lenge du klare, alt fra 20 sekunder til flere minutter er bra. Hold like lenge på hver side.

Tips: Sett gjerne hånden i hoften og utfør "dips", noe som vil si at du vipper hoften opp og ned mens du fortsatt holder deg oppe på albuen.


4) Supermann: Trener hovedsakelig korsryggen, men inkluderer som alle de andre øvelsene flere muskelgrupper.

Helt vanlig "supermann"

Riktig utførelse - vannflaske på ryggen

Arm og ben føres inn og ut

Slik gjør du: Stå på alle fire oppå matten med håndleddene plassert under skuldrene og knærne plassert under hofteleddene. Stram mage og rygg, og strekk så motsatt arm og ben ut. Her er det ingen hensikt å løfte høyere enn at de er på linje med overkroppen. Før så arm og ben inn samtidig, og så sakte ut igjen. Gjenta.

Serier og repetisjoner: 10 stk på hver side

Tips: Fokuser på å holde korsryggen stabil ved å spenne mage og rygg, også hele tiden mens du fører arm og ben inn og ut. Et godt hjelpemiddel er å legge en flaske med vann på korsryggen, som lett vil rulle av om du utfører øvelsen feil.


Gjør alle øvelsene etter hverandre, og total er det fint å kjøre 3-5 runder, alt etter hvor god tid du har!

Nina

5 gode grunner til å trene styrke

Det er kanskje ikke så lett å ta det første steget i forhold til å starte med styrketrening. Man har mest sannsynlig hørt at det er bra, men hvorfor er det bra? Og hva gjør det med kroppen din, fysisk og psykisk?

Det er kjent at utholdenhetstrening er bra for å opprettholde en gode helse, med sykdomsforebyggende og styrkende egenskaper. Styrketrening derimot, har opp gjennom mange år blitt undervurdert i forhold til sin enormt positive effekt, men nå er det i vinden som aldri før! Både mannen i gata, helsepersonellet og samfunnet generelt har åpnet øynene for de utrolige gevinstene man får av å utsette kroppen for tungt belastende styrketrening.

Her kommer 5 gode grunner til å komme i gang! Og trener du fast styrke fra før, kan du med god samvittighet klappe deg selv på skulderen i viten om at du gjør noe som er veldig bra for egen helse.

1)  Generelt bedre helse og redusert risiko for sykdom: 
Uansett om du er ung eller gammel, bør hovedfokuset ved trening ligge på de enorme helsegevinstene det gir. Som nevnt over har det tidligere kun blitt presisert at det er utholdenhet som har en positiv effekt på helsen, men det stemmer over hodet ikke. Riktig styrketrening kan ha en forebyggende og behandlende effekt på en rekke sykdommer og lidelser. Blant annet noen typer kreft, diabetes, benskjørhet (spesielt for kvinner!), ledd- og muskelsmerter, artrose, fedme, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer, samt angst og depresjon. Og som nevnt i forrige innlegg, er den viste sammenhengen mellom lav muskelstyrke og tidlig død et meget godt argument for å trene styrke!

2) Tåler bedre ytre belastninger:
En sterk kropp er bedre rustet for å møte hverdagens utfordringer, både hjemme, på jobb og på skolen. Det er vist at riktig styrketrening reduserer sykefravær relatert til både psykisk og fysisk helse fordi en sterk kropp tåler større påkjenning, både kroppslig og mentalt. Svekket muskelfunksjon kan begrense utførelsen av daglige aktiviteter, og øke risiko for fall og benbrudd. Sterkere muskulatur og sener bedrer gangevnen og balansen, øker bentettheten og forbedrer stabiliseringsevnen, noe som forhindrer fallulykker, og på den måten er det skadeforebyggende. Økt styrke bedrer også arbeidsøkonomien, noe som kan virke heldig inn på teknikk i ulike idretter.

3) Generelle fysiologiske effekter:
Riktig styrketrening påvirker mange fysiologiske faktorer i kroppen, deriblant øker muskelstyrken og muskelmassen, basalstoffskiftet og insulinfølsomheten går opp, positiv endring i lipidprofilen (reduksjon av LDL-kolesterol og økning av HDL-kolesterol), fettmassen og blodtrykket går ned, bentettheten, balanse og bevegeligheten går opp, noe som reduserer fallrisikoen, og det er vist at både leddsmerter og ryggsmerter går ned.

Kan dette avkrefte myten om at man
som jente generelt blir "stor" av å
trene styrke?

4) Bedre mental helse:
Det har blitt vist at styrketrening, i tillegg til andre former for fysisk aktivitet, kan ha en lindrende effekt på symptomer ved angst og depresjon. Det har enda ikke blitt bevist at styrketrening alene har en forebyggende effekt, men som behandling sammen med blant annet terapi, har det en reduserende effekt på bruk av medikamenter. Av trening blir man oppstemt og får overskudd, noe som igjen har en positiv mental effekt!

5) Kontroll over kroppssammensetning:
Det er ikke til å skyve under en stol at et ønske om en sterk og stram kropp henger høyt hos veldig mange. Med en kombinasjon av riktig kosthold og både styrke- og utholdenhetstrening, har du stor mulighet for å påvirke hvordan kroppen din skal se ut. Det krever stor innsats og mange timer med trening for å oppnå de resultatene man ønsker. Men med oppnåelige mål og riktig og nok motivasjon, er det aller meste mulig om man bare vil nok :)

Styrketrening er, dessverre for mange, ferskvare. Det betyr at det er noe man jevnt må bedrive for å få de gunstige og fantastiske effektene det kan gi. For mange ligger hovedfokuset på styrketrening rett etter nyttår og rett før sommerferien (om en stram kropp på stranden og nyttårsforsetter har noe med saken å gjøre vet jeg ikke?), men uansett er det viktig å inkludere treningen i hverdagen og opprettholde et kontinuerlig treningsmønster for å få positiv effekt og de resultatene man ønsker!

- Og jenter; man må ikke nødvendigvis bli stor for å kunne bli sterk! Men skal du bli sterk - så må muskulaturen belastes tungt! 


Nina

Kom i gang med styrketrening !

Har du tenkt tanken at det hadde vært fint å starte med styrketrening? Har du laget avtale med deg selv gang på gang om at du skal starte, men brutt den like lett som du lagde den? Hvorfor lar du være, og er det så skummelt som mange skal ha det til?

Styrketrening er fantastisk trening, det også, og kan gi betydelige helsegevinster. Et viktig aspekt ved styrketrening er at muskelstyrke er nødvendig for fysisk aktivitet, noe som egentlig sier seg selv. Kunnskapen om styrketreningens helsefremmende effekter har økt betraktelig de siste årene, og det er påvist mange gode grunner til å trene styrke. Den viktigste av de alle er vel den viste sammenhengen mellom lav muskelstyrke og tidlig død. Kanskje ikke noe man tenker over nå, men om man ikke starter nå når man er ung, har tid og mulighet for å få hjelp, kommer man i hvertfall ikke til å starte når det "forpliktende voksenlivet" tar over..!

Det å ha en sterk og godt trent kropp er skadeforebyggende i seg selv, da sterke muskler, sener og et sterkt skjelett er bedre rustet for å møte fysiske og uvante utfordringer i hverdagen. Og spesielt for jenter er det viktig å styrke skjelettet, da tung styrketrening gjør at du utsetter og/eller forhindrer benskjørhet ved senere alder. Og en flott holdning på kjøpet er vel heller ikke å forrakte?

Det er mange gode grunner til å trene styrke, men man klarer også å komme på mange "gode" grunner for å la være. Det kan virke skummelt å ta steget inn i styrketreningsarealet på treningssenteret, uvitende om hva serier og repetisjoner betyr, og kanskje vet du knapt hva en manual er. Men alle må begynne et sted! Det å ta det første steget kan du få hjelp til, enten ved å avtale med en venninne eller en kamerat, noe som forplikter deg til å gjøre som du har sagt, eller ved å booke time hos en av treningsveilederene i SiT, hvor deler av jobben er å hjelpe til og veilede med å sette opp treningsprogram og lære bort hvordan øvelser skal gjøres.

Så for å komme i gang er det bare å ta steget inn i styrkearealet, starte med et program som ikke er alt for omfattende, ikke bry deg om alle de andre som er der, og ikke minst - skaff deg hjelp hvis du har behov for det.

Hva er din unnskyldning for å la være? ;)


Nina

Pulsklokken - et verdifullt hjelpemiddel!

Hvordan kan du trene mest mulig effektivt? Og hvordan trener du riktig i forhold til de mål du har satt deg? Uansett hva motivasjonen din er for å drive med utholdenhetstrening, vil du vel ha maksimalt utbytte av den tiden du legger ned for å nå ditt mål?

Tiden vi bruker på trening i en travel hverdag må utnyttes effektivt - og her kommer pulsklokken inn som en god treningsvenn! Den hjelper deg med å få kontroll over treningen, gjør at du lettere kan regulere intensiteten, og på den måten får en mye mer effektiv treningsøkt. Pulsklokken er et enkelt og verdifullt hjelpemiddel for deg som trener utholdenhet. Den viser deg i hovedsak hvor hardt du trener ved hjelp av en trådløs pulsmåler, oftes et pulsbelte, som du har festet rundt brystet med en sensor som er knyttet til klokken. Ved hjelp av pulsmålingen kan du hele tiden følge med på at du har et fornuftig intensitetsnivå på treningen din, uansett om målet er å trene hardt eller rolig. Alle kan bruke pulsklokke, og det vil gjøre treningen morsommere, mer lystbetont - og ikke minst mer effektiv. Man kan selvfølgelig trene bra og effektivt uten også. Det aller viktigste er å få trent, og ikke det å ha en pulsklokke (hvis du skulle finne på å bruke fraværet av en pulsklokke som unnskyldning for å ikke trene!). En pulsklokke er et motiverende og fint tilleggsverktøy.

Det første du bør gjøre hvis du går til innkjøp av en pulsklokke, om du ikke har en allerde, er å teste makspulsen din - gjerne slik det ble beskrevet i forrige innlegg! Det å bruke makspuls som et utgangspunkt når man trener utholdenhet, er suverent for å trene i riktig intensitetssone i forhold til mål du har satt deg. Når du har funnet ut hvordan kroppen din reagerer på ulike intensitetsnivå, vil pulsklokken være et fantastisk verktøy for å få kontroll på treningen din. Du vil lettere kunne planlegge en treningsøkt, og du vet også hvor lenge kroppen holder på de ulike intensitetsnivåene. En pulsklokke blir på en måte din egen lille personlige trener, som forteller deg om du ligger på et bra nivå, eller om du må roe ned eller gire opp for å få det utbyttet av økten som du ønsker.

Når det kommer til intensitetssoner og hvor man skal ligge, er det lurt å bygge seg opp en erfaringsbase mer enn å følge en gitt tabell. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter, vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen kan holde på en gitt intensitet, og etter hvert vil man også vite hvilket pulsintervall man bør ligge i for å gjennomføre en planlagt teningsøkt. Her er likevel en veiledende intensitetssone-tabell, som man kan bruke som et utgangspunkt før man får jobbet opp sin egen erfaringsbase:

De fleste pulsklokker kan loggføre
øktene dine,  som du senere kan
overføre til pcen og bruke som
 treningsdagbok! 

Det kan være vanskelig å velge en pulsklokke i og med at det finnes utallige versjoner på markedet, og så langt utviklingen har kommet i dag, er det også veldig mange tilleggsfunksjoner å velge mellom på de ulike klokkene. Skal man bare bruke pulsklokken som et hjelpemiddel i forhold til å kontrollere intensitet og belastning, holder det med en av de aller enkleste. Men er du litt mer ivrig, kan det være artig med noen flere funksjoner! De vanligste merkene på markedet er Polar, Garmin, Sigma og Suunto, og de som selger produktene har gjerne god kunnskap om hvilken klokke som kan passe for akkurat deg og det du skal bruke den til.

Det er som nevnt mange fordeler ved å bruke pulsklokke når du trener. Det er lett å følge med på treningsbelastningen - bare ta en titt på klokken! De fleste klokker har ulike visninger, og du kan velge at den skal vise det som er viktig for akkurat deg. Enten det er tid, puls i prosent av maksimal hjertefrekvens, treningssone, kalorimåler osv. Jeg foretrekker at min viser prosent av makspuls og stoppeklokke - mine to viktigste motivasjonskategorier når jeg trener :)

Ved hjelp av pulsklokken kan du altså følge med på progresjonen av formen du er i, og den kan brukes til å teste nivået du er på. For eksempel kan du gjøre dette ved å ha en løperunde på ca 10-15 minutter, som du gjennomfører med noen ukers mellomrom. Du kan da følge med på om gjennomsnittspulsen din har blitt lavere, og har den det - har du mest sannsynlig kommet i bedre form!

Vi må huske på at resultater dessverre ikke kommer over natten, og det krever jevn og bra treningsinnsats over tid for å komme i bedre form. Tålmodighet og motivasjon til å fortsette er viktig - og pulsklokken med sin umiddelbare informasjon om treningsbelastning, kan gi deg inspirasjon til å fortsette treningen, enten du har konkrete mål med treningen eller om du bare har generelle mål om å holde kroppen i form :)

Styr treningen med en pulsklokke - få optimalt utbytte - og ta vare på treningsgleden!


Nina 

Makspuls og makspulstest!

Utholdenhet regnes for å være kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Utholdenhetstrening har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, og når du trener utholdenhet bør du ligge i en viss intensitetssone for å få maksimalt utbytte av treningen. Det å vite sin egen makspuls, og å bruke pulsklokke som et rettledende redskap når du trener, hjelper deg med å holde deg innenfor riktig intensitetssone.

For å få best mulig utbytte er det altså lurt å vite sin maksimale hjertefrekvens (HFmax) for å kunne styre intensiteten på treningen, og dermed trene riktig i forhold til målsetning. Man vil jo ha best mulig kvalitet på treningen når man først legger ned tid og krefter i å gjennomføre utholdenhetstrening, og da lønner det seg å jobbe ut i fra nøyaktige mål.

Makspuls angir hvor mange slag hjertet maksimalt kan slå pr minutt. Det har vært ulike "tommelfinger-regler" opp gjennom, og de fleste kjenner vel til metoden "220 - alder"? Denne utregningsmetoden har vist seg å ikke være helt korrekt, da makspuls er individuelt og varierer fra person til person, avhengig av genetikk og delvis treningstilstand. Forskere ved CERG, NTNU, har funnet en ny formel som skal være mer presis, 211 - 0,64*alder, men også her er det avvik, som gjør at det anbefales å gjennomføre en test for å finne din individuelle makspuls!

Pulsklokke - et godt hjelpemiddel
i utholdenhetstrening!

Å teste makspuls klarer man helt fint å gjøre alene eller sammen med en venn om man følger oppskriften under, men dette er også noe vil tilbyr hjelp til gjennom treningsveileder-tilbudet vi har i SiT Idrett. Her kan du booke deg en veiledningstime, og få hjelp til gjennomføring av testen.

Oppskrift på makspulstest: 

- Tredemølle eller spinningsykkel? Test på det du skal trene på i ettertid!

- Varm godt opp i ca 10-15 minutter, i et relativt rolig tempo.

- Skal du løpe på tredemølle, er det fint å løpe på 5-7 % stigning.

- Deretter skal du kjøre 2 intervaller på 3-4 minutter med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke stiv.

- Mellom dragene skal du ha 3 minutters "aktiv pause", det vil si at du skal ligge på en frekvens mellom 60-70% av maksimal hjertefrekvens, vanskelig å vite uten at du har gjennomført testen tidligere, men det tilsvarer et godt oppvarmingstempo!

- Så kommer det siste intervallet hvor poenget er at du skal ta deg helt ut i løpet av 4-5 minutter. Start slik som du gjorde i de to foregående intervallene, og så øker du hastighet hvert minutt eller hvert 30.sekund etter det (kommer an på hvordan det kjennes ut, hvor mye du har å gå på, og hvor mye du øker pr gang). Her skal du altså løpe til du ikke orker mer! Les så av høyeste registrerte puls på klokken, og legg til 5-10 slag.

En test som denne kan være hard å gjennomføre alene, så det å ha med seg en som kan pushe deg gjennom det siste intervallet kan være en fordel! Da jeg også jobber som treningsveileder her i SiT, hadde jeg denne uken gleden av å veilede og pushe to spreke og motiverte personer gjennom en makspulstest torsdag ettermiddag!

Artig dag på jobb! 

Hardt og slitsomt mens testen pågår!

Følger med på at pulsen er på rett vei - oppover!

Det er supert å vite makspulsen sin hvis man for eksempel skal gjennomføre en 4*4-intervalløkt hvor man optimalt skal ligge på 85-95% av maksimal hjertefrekvens i intervallene, og 60-70 % i de aktive pausene! :)


Nina 

Jogg, spring, spurt!

Så godt, så enkelt! Løping er en suveren treningsform. Så enkelt, siden det ikke krever noe spesielt utstyr eller område, det er gratis, du bestemmer selv hvor intensivt og hvor lenge! Så godt, siden du garantert bedrer kondisjon og helse.

Ingvild på vei til Leirfossen

Løp med en venn eller personlig coach på øret?

En treningspartner er god å ha! En man kan gjøre avtaler med slik at man ikke kan sluntre unna når sofaen virker mest innbydende. Men hva om man ikke er i like god form? Det er ikke så kult å henge på som et heseblesende slips og streve med å konse om annet enn forflytning av beina, ei heller å være den som må holde igjen farten og føle at man ikke blir utfordret. Da kan det være en idé å invitere på intervalltrening med bakkeløp! Finn en passende bakke som passer til kortintervall, så løper dere etter tur og bruker pausene på å heie på hverandre.

Om du løper alene kan du hente hjelp fra pulsklokka til å styre intensiteten. (Les Kjerstis innlegg om dette.) Har du smarttelefon kan en løpeapp være en artig faktor under turen: Du får melding på øret om blant annet hvor langt du har løpt og farten du holder, i gjennomsnitt og den siste km. Man kan også velge et treningsprogram og få coaching underveis! Etterpå kan du se detaljene for løpeturen, se på kart over hvor du var, varighet, distanse, kaloriforbruk osv... Jeg har prøvd to ulike: Endomondo og RunKeeper. Kommer til å bruke disse for å øve meg på å holde den farten jeg har beregnet å måtte holde for å komme i mål etter Torvikbukt Rundt i anseelig tid (se under)!

Tren mot et mål
Om du er glad i å løpe vil du sannsynligvis ikke trenge noen ekstra motivasjon for å snøre på joggeskoa og ta turen ut - opplevelsen i seg selv er nok, og man trenger vel ikke alltid et mål i form av tidsenheter for å vurdere om det var ei god økt! Mange opplever løpinga nærmest som meditasjon, og har ikke behov for teknologi jamfør mobilapper som nevnt over. Likevel, om du ikke greier å lete fram din indre løpsmotivasjon er det mange triks for å lure seg selv ut på tur! Konkurranse, mot andre eller med seg selv, er en effektiv motivasjon for å drive prestasjonen fremover. Kanskje vil du trene mot et helt konkret mål - som å gjennomføre et konkurranseløp! Det finnes løp i alle slags distanser, fra noen få km til martatonlengde. På kondis.no kan du finne terminlister der alle løp er ført opp med tidspunkt og sted. Når du har bestemt deg for et løp bør du teste hvor lang tid du bruker på distansen, for deretter å sette et realistisk mål for hvor mye raskere du skal løpe i konkurransen. Når du legger opp treningen må du alltid ta utgangspunkt i deg selv og ditt eget nivå - ta hensyn til treningsbakgrunn, skader, og kapasitet til å trene (tid). I høst har jeg selv satt meg som mål å stille i konkurranseklassen i det årlige turarrangementet i hjembygda mi, Torvikbukt, der jeg skal løpe 13,7 km. Jeg grugleder meg og håper familien stiller som heiagjeng!


Intervall vs langkjøring?
Intervalltrening er trening der du veksler mellom å løpe med høy og lav intensitet, altså å løpe fort og å jogge eller gå. Intervallene kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. I forbindelse med intervalltrening nevnes ofte 4x4-intervalløkt, der du (etter en oppvarming) løper i 4 minutter, så raskt at du har 85-95% av makspuls, dvs så raskt at du ikke greier å prate. Mellom hvert 4minutters intervall er det aktiv pause i 3 minutter, der du jogger eller går raskt. Intervallene gjentas fire ganger - altså 4minx4! Det som fremheves som positivt med intervalltrening er at man raskt kan bedre kondisjonen uten å legge ned mange treningstimer på det. Man får også bedre kondis av å jogge lenge (over 30 min) med lav eller moderat intensitet, men vil kanskje ikke merke bedring like raskt siden lav og moderat intensitet ikke belaster hjertepumpa like mye. Man blir også bedre på det man trener på (spesifisitetsprinsippet), så om man vil bli god på å løpe lenge må man ha lange økter i treningsprogrammet. Skal man stille i en konkurranse, som i mitt tilfelle, bør jeg ha løpt den aktuelle distansen flere ganger for å bli kjent med hvordan kroppen takler langkjøret. Det handler også om det psykiske - for å unngå å få en motivasjonsknekk halvveis er det en fordel å på forhånd vite hva man går til!

Tren spenst - løp bedre!
Spensttrening er viktig for å få en mer effektiv løpestil! Ved å trene spenst stimuleres musklene til å reagere raskt, og det har vi ikke bare utbytte av i sluttspurten, men gjør at du får et mer effektivt løpssteg gjennom hele turen. Trappeløping er ypperlig for spensttrening, og er lett å kombinere med en joggetur - trapper finnes overalt!

How to do it:
- Løp oppover trappen med flere trinn for hvert steg (bestem deg f.eks for å ta tre trinn i slengen)
- Løp så raskt som mulig med touch på hvert trinn
- Hink på ett bein (ett eller flere trinn)
- Samla bein (ett eller flere trinn)

Ved å bruke trappene belaster du ikke knær og ankler på samme måte som på flatmark heller, siden du lander på et høyere nivå og får ikke samme støt fra fot til underlag. 

Ladestien - for de som liker lukta tå olje og sjøøøø...

Fine turer i Trondheim:

Trondheim by er omringet av utmark, og turmulighetene er mange i Bymarka og Estenstadmarka (Dragvollstudentenes nærmeste nabo). I tillegg finnes det mange fine grusstier, og to personlige favoritter er Ladestien og Nidelvstien fra Tempe til Leirfossen. Bor du sentralt er jo runden rundt Nidelva (Bakklandet, Marinen, Øya osv.) en klassiker!

Det fine med løping som treningsform er som nevnt at det kan gjøres hvor som helst - og turen starter med en gang du går ut døra! :)

Legg inn litt styrketrening på veien - og treningsøkta er komplett! Høhø...

• Ofte stilte spørsmål om kondisjonstrening 
• Om intervalltrening (CERN) 

God tur!

- Marit Anne

Pulsklokka og makspulstest

Pulsklokka er eit veldig fint hjelpemiddel i treninga di. Eg seier ikkje at det er naudsynt for å få effektiv trening, for det er det ikkje. Men dersom du har lyst å ha litt ekstra kontroll over øktene dine så kan det vera veldig kjekt. Pulsklokka hjelper deg til å styra intensiteten på øktene, og slik kan du få endå betre utbytte av treninga di. Ikkje minst kan det vera veldig god motivasjon når ein kan fylgja med på pulsen gjennom økta.

Valmoglegheitane er mange, og det fins pulsklokker i alle prisklassar. Før ein kjøper pulsklokka, kan det vera lurt å bestemma seg for kva den skal brukast til. Klokkene kjem nemleg med mange ulike funksjonar. Det kan til dømes vera kjekt med ei pulsklokka med GPS, men dersom du berre skal bruka klokka inne er det litt bortkasta. Kjøp difor ei klokka som passar til ditt aktivitetsnivå og dine behov. Eg skal ikkje koma med noko anbefaling, men merkene Polar og Garmin er av dei største innan pulsklokker. Dei har mange ulike modellar i alle prisklassar, så her er du uansett sikra ei god klokka. Ver likevel merksam på at litt pengar bør ein legga i kjøpet, så ta gjerne utgangspunkt i alt frå 500 kroner og oppover. Er du i tvil om kva du skal kjøpa, så få hjelp i butikken. Dei veit som regel kva dei snakkar om.

Når du så har gått til innkjøp av klokka er det ein ting som er kjekt å vita, sin eigen makspuls. Det er nemleg den du går utifrå når du deler inn intensitetssonane dine. Mange har sikkert høyrt på trening at ein for eksempel skal ligga på 85% av makspuls. Då må ein med andre ord vita makspulsen sin. Når du får plotta den inn på klokka di, kan du få opp kor mange % av makspuls du ligg på. Plutseleg vert det mykje enklare å trena i rett intensitet. Makspulsen kan du testa enkelt og greit på eiga hand, inne på mølla eller ute. Framgangsmåten er den same. Dette er perfekt aktivitet i sommar, når du har litt tid til overs.

Ta på pulsbelte og klokka, og varm godt opp. Jogg i minimum 15 min, pass på at du er skikkeleg varm. Så er utgangspunktet 3x3 min drag, i motbakke. Dersom du er ute må du passa på at bakken er lang nok, og bratt nok. Fyrste draget skal vera eit kontrollert drag, der du skal auka intensiteten litt etter litt. På dette draget skal du framleis ligga eit stykke frå makspuls, men vera ganske andpusten. Etter 3 min sjekkar du pulsen og ruslar roleg nedover igjen, aktiv pause i 2 min. Neste drag er det same framgangsmåte, auk intensiteten jamnt. På dette draget skal du koma endå nærmare maks. Spring hardt, men pass på at du framleis har litt meir å gå på. Sjekk puls, og så er det 2 min aktiv pause. Siste draget aukar du også litt etter litt dei fyrste 30 sek, så er det berre å gje på det ein har. Spring til du er heilt utmatta og litt til. Dette skal vera hardt, så her må ein vera skikkeleg streng med seg sjølv. Når du segnar om av utmattelse har du truleg nådd din makspuls. Alle data ligg lagra på klokka, så om du ikkje orkar sjå på klokka undervegs, så kan du finna det etterpå. Den høgast registrerte pulsen under økta, skal då i teorien vera din makspuls.

Hugs at makspuls ikkje er nokon indikasjon på form. Den er heilt individuell. Høg makspuls betyr ikkje at ein er i betre form enn ein med låg makspuls. Sjølv om det er kjekt med pulsklokka, kan det vera greit å passa på at ein ikkje gjer seg heilt avhengig av den. Ikkje fylg den slavisk, pass på å lytta til kroppen også. På nokre økter kan det til og med vera lurt å droppa klokka.

Kjersti

Core - hva trener man egentlig?

Det vrimler av treningstimer som fokuserer på coretrening, og vi i SiT er intet unntak. Core, Corebar og HardCore er bare de timene med core i navnet, og så har vi blant annet pilates, yoga, smidig og bosu som også i høyeste grad er coretrening. Grunnen til det økte fokuset på core, eller kjernemuskulaturen, er at forskning fra de siste årene har vist hvor essensielt det er å ha en sterk kjernemuskulatur både for å yte maksimalt i all idrett og ikke minst - å forhindre ryggplager.

Muskulaturen i kroppen henger sammen fra topp til tå, bokstavelig talt, og kjernemuskulaturen fungerer som overfører av kraft gjennom kroppen. Når håndballspilleren satser og skyter på mål er det kraft som overføres fra bakken, gjennom beina, kjernen og ut gjennom armen. God kontroll på kjernemuskulaturen har derfor direkte betydning for bevegelsene vi gjør i omtrent alle ledd i kroppen.

Coretrening er mer enn de standarde mageøvelsene liggende på rygg. I hverdagen er det sjelden man trenger å være sterk i sit-ups-stilling med krum rygg. Det er heller i oppreist stilling at vi har behov for at de dype kjernemusklene er aktivert, for å stabilisere ryggraden heller enn å bevege!

Det er ikke noe galt i å ta sit-ups, men det kan være et poeng i at øvelser som styrker ytre muskulatur (de store bevegelsesmusklene som kan synes utenpå kroppen) kan kompensere for jobben til de små, stabiliserende musklene som sitter tett inntil ryggraden. En svært veltrent person som kan løfte tunge vekter i treningsstudioet kan for eksempel få problemer med å stå i ro en time på konsert. Han som ellers er super-fit og sprek får vondt i ryggen av en enkel oppgave som å stå i ro over lengre tid, fordi den indre stabiliseringsmuskulaturen ikke er trent. Nå skal det sies at det å løfte tunge vekter krever aktivering av kjernemuskulatur, og noen mener at dersom man trener vekter vil det ikke være nødvendig å legge inn separat coretrening. Jeg har ikke fasiten, om det i det hele tatt finnes en fasit. For noen vil det holde å trene tung styrketrening med fokus på flerleddsøvelser, mens for andre kan tung styrketrening gi belastningsskader heller enn gunstig effekt på ryggen. Her er det så mange faktorer som spiller inn: Hverdagsaktivitet, treningserfaring/ bakgrunn, anatomi, teknikk og øvelsesforståelse, osv...

Hva er CORE?
Core er de musklene som går fra og i bekkenet og opp til brystbeinet, både foran, bak og på sidene av kroppen. Vi deler gjerne i indre- og ytre muskulatur.


De indre core-musklene (også kalt lokale) er leddnære muskler som har i oppgave å stabilisere ryggraden:

• Den indre tverrgående bukmuskelen (M. Transversus abdominis)
• Mellomgulvet (M. Diafragma)
• De indre, dype ryggmusklene
  (bl.a. det transversospinale system)
• Bekkenmuskulatur

Små muskler fra virvel til virvel som
stabiliserer ryggraden.

M. Transversus abdominis (nhi.no)

De ytre core-musklene (også kalt globale) er de større musklene som har evne til å bevege ryggraden:

• Ryggstrekkerne (M. Erector spinae)
• Firkantede lendemuskelen (M. Quadratus lumborum)
• Rette bukmuskelen (M. Rectus abdominis)
• Skrå bukmusklene (Mm. Obliquus externus og Obliquus internus)

Ryggens overfladiske muskler. Illustrasjon hentet fra britannica.com

Så hvilke øvelser trener den indre kjernemuskulaturen? Ofte må vi begynne med små bevegelser for å få tak i indre kjernemuskulatur, for med en gang vi gjør store bevegelser og med ytre vektbelastning er det lett for at vi aktiverer de store, ytre musklene. Det er utfordrende å jobbe riktig med den indre kjernemuskulaturen. En enkel øvelse som aktiviserer indre kjernemuskulatur er å stå på ett ben. I tillegg kan man bevege benet rolig frem og tilbake, i sirkler. Enda vanskeligere blir det om du lukker øynene. Å løfte armen krever også at kjernen aktiveres for å stabilisere for endringen i tyngdepunkt. Å føre armen frem og opp gjør at brystkassa vil bli med frem og vi får en svai i ryggen. En øvelse kan derfor være å stille seg sidelengs ved speilet og se at ryggen holdes i sin naturlig rette posisjon når du løfter armene.

De indre coremusklene aktiveres ved behov for stabilisering, noe som vil si at omtrent all form for bevegelse aktiverer de indre coremusklene. Aktiveringen skal egentlig gå automatisk uten viljestyrt kontroll. Før man for eksempel åpner en tung dør tenker man ikke "nå må jeg stramme kjernemuskulaturen". Likevel er det forskjell på hvor godt denne aktiveringen av indre core fungerer blant folk. Det er gjort forskning som viser klar sammenheng mellom nedsatt evne til å aktivere indre coremuskulatur og ryggplager hos mennesker. Hverdagen består i stor grad av stillesitting på jobb og skole, og dette gir lite rom for trening av kjernemuskulatur, som egentlig burde være aktiv hele tiden i våken tilstand. Det er viktig å trene core, men vel så viktig er det å være bevisst kroppsholdningen man har generelt. Hvordan sitter jeg ved skrivebordet? Hvordan står og går jeg? Hvordan ser ryggen min ut når jeg støvsuger?

Optimal trening av kjernemuskulatur er mer enn sit-ups og brysthev. Legger du inn balanseøvelser i treningsøkten kommer du langt på vei. Det vil si å legge inn elementer som utfordrer balansen i de vanlige øvelsene. Planken i seg selv er ikke en veldig funksjonell øvelse (når har vi bruk for å stå i planken i hverdagen?), men ved å løfte en fot eller en hånd blir det med en gang utfordrende for balansen, og øvelsen går fra å være statisk til stabiliserende. Øvelser for core behøver heller ikke å gjøres liggende på gulvet, noe Corebartimene er et eksempel på ("stjerna" og "flyver"...).

Utfordring: Stå på ett ben mens du pusser tennene fra nå av ;)

Marit Anne