Så godt, så enkelt! Løping er en suveren treningsform. Så enkelt, siden
det ikke krever noe spesielt utstyr eller område, det er gratis, du bestemmer selv
hvor intensivt og hvor lenge! Så godt, siden du garantert bedrer
kondisjon og helse.
 |
| Ingvild på vei til Leirfossen |
Løp med en venn eller personlig coach på øret?
En treningspartner er god å ha! En man kan gjøre avtaler med slik at man ikke kan sluntre unna når sofaen virker mest innbydende.
Men hva om man ikke er i like god form? Det er ikke så kult å henge på som et heseblesende slips og streve med å konse om annet enn forflytning av beina, ei heller å være den som må holde igjen farten og føle at man ikke blir utfordret. Da kan det være en idé å invitere på intervalltrening med bakkeløp! Finn en passende bakke som passer til kortintervall, så løper dere etter tur og bruker pausene på å heie på hverandre.
Om du løper alene kan du hente hjelp fra pulsklokka til å styre intensiteten. (Les
Kjerstis innlegg om dette.) Har du smarttelefon kan en løpeapp være en artig faktor under turen: Du får melding på øret om blant annet hvor langt du har løpt og farten du holder, i gjennomsnitt og den siste km. Man kan også velge et treningsprogram og få coaching underveis! Etterpå kan du se detaljene for løpeturen, se på kart over hvor du var, varighet, distanse, kaloriforbruk osv... Jeg har prøvd to ulike: Endomondo og RunKeeper. Kommer til å bruke disse for å øve meg på å holde den farten jeg har beregnet å måtte holde for å komme i mål etter Torvikbukt Rundt i anseelig tid (se under)!
Tren mot et mål
Om du er glad i å løpe vil du sannsynligvis ikke trenge noen ekstra motivasjon for å snøre på joggeskoa og ta turen ut - opplevelsen i seg selv er nok, og man trenger vel ikke alltid et mål i form av tidsenheter for å vurdere om det var ei god økt! Mange opplever løpinga nærmest som meditasjon, og har ikke behov for teknologi jamfør mobilapper som nevnt over
. Likevel, om du ikke greier å lete fram din indre løpsmotivasjon er det mange triks for å lure seg selv ut på tur! Konkurranse, mot andre eller med seg selv, er en effektiv motivasjon for å drive prestasjonen fremover. Kanskje vil du trene mot et helt konkret mål - som å gjennomføre et konkurranseløp! Det finnes løp i alle slags distanser, fra noen få km til martatonlengde. På
kondis.no kan du finne terminlister der alle løp er ført opp med tidspunkt og sted. Når du har bestemt deg for et løp bør du teste hvor lang tid du bruker på distansen, for deretter å sette et realistisk mål for hvor mye raskere du skal løpe i konkurransen. Når du legger opp treningen må du alltid ta utgangspunkt i deg selv og ditt eget nivå - ta hensyn til treningsbakgrunn, skader, og kapasitet til å trene (tid). I høst har jeg selv satt meg som mål å stille i konkurranseklassen i det årlige turarrangementet i hjembygda mi,
Torvikbukt, der jeg skal løpe 13,7 km. Jeg grugleder meg og håper familien stiller som heiagjeng!
Intervall vs langkjøring?
Intervalltrening er trening der du veksler mellom å løpe med høy og lav intensitet, altså å løpe fort og å jogge eller gå. Intervallene kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. I forbindelse med intervalltrening nevnes ofte 4x4-intervalløkt, der du (etter en oppvarming) løper i 4 minutter, så raskt at du har 85-95% av
makspuls, dvs så raskt at du ikke greier å prate. Mellom hvert 4minutters intervall er det aktiv pause i 3 minutter, der du jogger eller går raskt. Intervallene gjentas fire ganger - altså 4minx4! Det som fremheves som positivt med intervalltrening er at man raskt kan bedre kondisjonen uten å legge ned mange treningstimer på det. Man får også bedre kondis av å jogge lenge (over 30 min) med lav eller moderat intensitet, men vil kanskje ikke merke bedring like raskt siden lav og moderat intensitet ikke belaster hjertepumpa like mye. Man blir også bedre på det man trener på (spesifisitetsprinsippet), så om man vil bli god på å løpe lenge må man ha lange økter i treningsprogrammet. Skal man stille i en konkurranse, som i mitt tilfelle, bør jeg ha løpt den aktuelle distansen flere ganger for å bli kjent med hvordan kroppen takler langkjøret. Det handler også om det psykiske - for å unngå å få en motivasjonsknekk halvveis er det en fordel å på forhånd vite hva man går til!
Tren spenst - løp bedre!
Spensttrening er viktig for å få en mer effektiv løpestil! Ved å trene spenst stimuleres musklene til å reagere raskt, og det har vi ikke bare utbytte av i sluttspurten, men gjør at du får et mer effektivt løpssteg gjennom hele turen. Trappeløping er ypperlig for spensttrening, og er lett å kombinere med en joggetur - trapper finnes overalt!
How to do it:
- Løp oppover trappen med flere trinn for hvert steg (bestem deg f.eks for å ta tre trinn i slengen)
- Løp så raskt som mulig med touch på hvert trinn
- Hink på ett bein (ett eller flere trinn)
- Samla bein (ett eller flere trinn)
Ved å bruke trappene belaster du ikke knær og ankler på samme måte som på flatmark heller, siden du lander på et høyere nivå og får ikke samme støt fra fot til underlag.
 |
| Ladestien - for de som liker lukta tå olje og sjøøøø... |
Fine turer i Trondheim:
Trondheim by er omringet av
utmark, og turmulighetene er mange i Bymarka og Estenstadmarka
(Dragvollstudentenes nærmeste nabo). I tillegg finnes det mange fine
grusstier, og to personlige favoritter er Ladestien og Nidelvstien fra
Tempe til Leirfossen. Bor du sentralt er jo runden rundt Nidelva
(Bakklandet, Marinen, Øya osv.) en klassiker!
Det fine med løping som
treningsform er som nevnt at det kan gjøres hvor som helst - og turen
starter med en gang du går ut døra! :)
Legg inn litt styrketrening på veien - og treningsøkta er komplett! Høhø...
God tur!
- Marit Anne
