HFmax = (220 - alder)
eller
HFmax = 208 - (0,7 x alder)
Bilde tatt fra iform.no
Så hva er vitsen med å trene når makspulsen ikke påvirkes av dette? Jo, ved å trene utholdenhetstrening blir hjertet (som er en stor muskel) sterkere. Dermed kan hvert hjerteslag utøve større kraft og presse en større mengde blod ut i kroppen. Blodet sørger for å transportere oksygen rundt i kroppen, slik at blant annet musklene kan utnytte energien bedre. Tidligere skrev jeg om oksygenopptak, som man kan forbedre gjennom trening. Dette har blant annet sammenheng med hvor sterk hjertemuskelen er.
SV x HF = MV
SV = Slagvolum, hvor mye blod som pumpes ut av hjertet ved en kontraksjon (et hjerteslag)HF = Hjertefrekvens, eller puls, (antall slag i minuttet)
MV = Minuttvolum, hvor mye blod som pumpes ut av hjertet i løpet av ett minutt.
Om slagvolumet og/eller pulsen øker, vil minuttvolumet også øke. Dersom slagvolumet øker, som det gjør ved regelmessig utholdenhetstrening, vil vi kunne senke pulsen og likevel opprettholde minuttvolumet. Det er bakgrunnen for at mennesker med god utholdhenhet har lavere hvilepuls enn andre. Så hvilepulsen er trenbar, mens makspulsen er ikke det.
Pulsmåling gir mer effektiv trening?
Du kan måle pulsen ved å legge to fingre på pulsårene på hals eller håndledd, telle antall slag i 1 minutt (eventuelt telle i 15 sekunder og multiplisere med 4). En lettere måte er å bruke pulsklokke som måler hjertefrekvensen av seg selv.
Bilde tatt fra aftenposten.no
Dersom du skal bruke pulsklokka som treningspartner, bør du gjøre en fysisk test for å finne makspulsen, da denne kan avvike fra estimeringsformlene som nevnt over. Slik kan du gjøre det:
- Dagen du skal gjøre testen bør du være uthvilt og ha overskudd
- Varm godt opp (20 min), start rolig og øk intensiteten gradvis
- Finn en lang, slak motbakke, lang nok til 3-4 minutters løping
- Kjør 2-3 drag med økende intensitet, og siste halvdel av siste drag skal være maksimal innsats! Kan være lurt å ha med noen som kan pushe deg til å gi alt. Det gjør litt vondt, så det er lett å gi seg før man når maks...
Treningsintensitet representerer den kritiske faktoren for suksessfull trening. Intensiteten bestemmer hvilket av kroppens energisystemer som blir brukt under treningen. Enkelt sagt vil man ved lav intensitet hente energi fra fett underveis i treningen, mens ved høy intensitet er karbohydrater hovedkilden til energi (glykogen lagret i musklene og lever, samt sukker løst i blodet). Er man interessert i å trene for å forbrenne fett bør man likevel ha treningsøkter med høy intensitet, og gjerne styrketrening, fordi etterforbrenningen er høyere etter en hard økt enn en rolig økt. Energi til etterforbrenningen hentes gjerne fra fettlagrene i kroppen. Når det gjelder trening av aerob kapasitet (dvs. hvor godt kroppen utnytter oksygen/ "kondis") vil den ideelle intensiteten være å holde en puls på 70-85% av makspuls, i 30-60 minutter.
Intensitet, varighet og hyppighet er nøkkelord for å vite noe om hvordan treningen skal legges opp. Ofte refereres det til intensitetssoner for å si noe om treningen, med hentydning til hva pulsen skal ligge på. Variasjon er liksom svaret på alt, og om man trener mange økter i uka bør man kanskje legge inn både lange, rolige økter, og korte økter med høy intensitet. Det kommer an på hva du ønsker å bli god på, selvfølgelig. Og dersom man ikke har mye tid i løpet av uka (for eksempel bare to timer i uka) disponibel for trening, anbefaler mange å gjøre disse to timene så harde som mulig! Dette vil være mest gunstig både med tanke på hjertetrening og totalforbrenningen, ettersom kroppen bruker mer energi på å reparere etter en hard trening enn en rolig joggetur. Jeg anbefaler alle å prøve gruppetrening, særlig de enkle, harde timene som er designet for å få maks ut av 1 time. Liker du bedre å trene ute, bør du finne et terreng med høydeforskjeller: Bakketrening er absolutt det beste for å få opp pulsen, spør du meg!
Overtrening? Noen blir veldig ivrige når de har funnet en treningsform de liker, og kan bli rammet av overtrening. For en stund siden var roeren Olaf Tufte på besøk ved NTNU og holdt foredrag om trening generelt og om seg og sine prestasjoner. Han mente at overtrening er et begrep uten mening, og at det heller er et spørsmål om restitueringstid. Det går bra å trene mye så lenge man har tid til å slappe av mellom øktene, få i seg nok mat og væske til å reparere kroppen. Trening er jo faktisk nedbrytning av kroppen, og det er først etter at man har hvilt, spist og drukket at kroppen er blitt sterkere. Hva gjelder puls, som dette innlegget handler om, kan man bruke hvilepulsen som en pekepinn på hvordan kroppen har restituert seg. Tatt i betraktning at hvilepulsen kan ha en naturlig variasjon, som du må finne ved å måle pulsen regelmessig, kan en forhøyet hvilepuls (5-10 slag) tyde på at kroppen strever med å restituere seg. Hvilepulsen finner du ved å måle hjertefrekvensen like etter at du har våknet om morgenen, eller etter en halvtime på sofaen.
Jeg bruker ikke pulsklokke særlig ofte, personlig synes jeg at følelsen i kroppen er like viktig for å avgjøre intensiteten på treningen. Dersom jeg skal på joggetur har jeg likevel hatt god bruk av å se på pulsklokka for å motivere til å sette opp tempoet litt. Det er lett å bare luffe rundt i samme tempo når man er på tur alene. Og det er helt ok - så lenge du ikke har som mål å forbedre kondisen ;) Jeg har gjort et par forsøk på å måle makspulsen, både ute i en slak bakke og på tredemølle med 4 % stigning. Jeg opplevde at lang oppvarming er essensielt, og da jeg testa det ut var jeg litt for ivrig med å sette opp farta. Så jeg følte at det var beina som sa "ro ned!" før hjertet. Tror pulsen jeg kom opp i var 196 bpm. Og det stemmer jo ganske bra med formelen over. Men makspuls varierer altså mye fra person til person, og sier ikke noe om treningstilstand, men kan være nyttig å vite i forhold til bruk av pulsklokke under trening.
Kilder:
McArdle, Katch og Katch, Exercise Physiology, 2006
Norges Idrettshøgskole, Fitness grunnkurs, 2007
treningsmagasinet.no
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar