Trening og sjukdom/skadar

Uansett kor mykje ein prøver, så er det umogleg å unngå sjukdom. Før eller seinare vert me alle overmanna av influensaen, forkjølinga, omgangssjuken eller det som verre er. Ein kan trøsta seg med at det meste går over, men det kan vera utruleg frustrerande å måtte stå over treninga dag etter dag på grunn av ei lita forkjøling. Så då kjem spørsmålet; er det i det heile tatt naudsynt å ta treningsfri?

Paracet hjelper mot det meste...

...kombiner med H2o

Svaret er ja. Når ein vert sjuk, og føler seg dårleg, er det kroppen sin måte å sei ifrå at den treng kvile. Dette skal ein ta på alvor, sjølv om det "berre" er ei forkjøling. Dersom ein har feber, bør trening absolutt utgå. Det kan vera ein fin regel å ha minst ein feberfri dag før ein startar på igjen med fysisk aktivitet. Det som skjer når du trenar ved sjukdom, er at du bryt ned kroppen endå meir. Du vil med andre ord ikkje ha noko effekt av treninga. I verste fall risikerer du å bli endå sjukare enn du i utgangspunktet var. I forbindelse med forkjøling, influensa og liknande sjukdommar, er det beste å ta tida til hjelp. La kroppen få ro så lenge den treng det, og når du startar på igjen med treninga så ta det forsiktig. Ikkje knall til med løpeintervallar den fyrste dagen etter sjukdom. Då er det lett å få eit tilbakefall. Start forsiktig med lett sykling, jogg eller liknande. Sjølv om du føler deg i elendeg form fyrste økta, så ikkje fortvil. Du mister ikkje heile treningsgrunnlaget ditt, sjølv om du ligg sjuk i 5 dagar. Om berre nokre økter er du tilbake i form, forutsatt at du har gitt kroppen den kvilen den treng såklart. Noko ein skal vera ekstra merksam på er virussjukdomar som til dømes kyssesjuken. Desse krev lenger rekonvalesenstid, og ein må rådføra seg med lege før ein i det heile tatt byrjar å tenka på trening.

Sett det før? Smertefullt er det iallfall.

Skadar er heller ikkje så lett å unngå dersom ein er aktiv. Overtråkk, beinhinnebetennelse eller kanskje ein finger ut av ledd, dei fleste har nok vore ute for noko slikt. Då er det viktig å vita korleis ein skal behandla det, for å bli fortast mogleg frisk. Me skil mellom akutte skadar og belastingsskadar. Ein typisk akutt skade er overtråkk eller lårhøna. Vanlege belastningsskadar er beinhinnebetennelse eller langdistansekne. Ved ein skade oppstår det ein inflammasjonsprosess. Dette er kroppen sin måte å reagera på for å prøva å reprera skaden. Inflammasjonsprosessen er eigentleg ein betennelsesreaksjon, og sjølv om den er naudsynt, så må den begrensast. Teikn på inflammasjon er smerte, hevelse, varme,  nedsatt funksjon og raudme. Umiddelbart etter den akutta skaden har oppstått, må ein fortast mogleg setta i gang med fyrstehjelp, nærmare bestemt;
R = ro, hald skadestaden i ro.
I  = is, nedkjøling av skadestad.
C = kompresjon (compression), trykkbandasje over skadestaden.
E = elevasjon, heving av skadestaden.

RICE-prinsippet i praksis.

Nedkjølinga fører til at blodårene trekker seg saman, og ilag med kompresjonen som pressar blodårene saman, fører desse to til mindre hevelse. Når du samstundes hevar skadestaden, vert trykket som pressar blodet til det skada vevet, mindre. Etter ein akutt skade er det naudsynt med opptrening. Ein kan i dei fleste tilfeller koma raskt attende til trening, då i ei passande rørsleform vel og merka. Det kan vera lurt å starta tidleg igjen med å bevega på skadestaden, men det må gjerast inntil smertegrensa.

Belastingsskadar utviklar seg over tid, og det er ikkje lett å oppdaga faresignala i tide. Ei belastingsskade er med andre ord tidkrevjande å verta kvitt. Når skaden har vorte oppdaga, gjeld det å kartlegga smerten, og deretter iverksetta tiltak for å betra skaden. Det kan vera alt frå nye sko med betre demping, variasjon av treningsunderlag eller rørsleform, til korrigering av teknikk. Ofte kan rice-prinsippet gjera nytte for seg også ved belastingsskadar. Det er til dømes ikkje uvanleg å isa ned eit langdistansekne etter aktivitet. Så gjeld det å legga ein plan for vidare trening, gjerne i samråd med helsepersonell. Tren alternativt, finn aktivitetar som du kan gjennomføra utan at du belastar skadestaden. Når kroppen er klar for det, gjeld det å trena opp skadestaden. Forsiktig trening, med gradvis meir belastning. Hald fokus på balanse- og stabiliseringstrening, det kan hjelpa deg til å unngå belastingsskadar i framtida. Ein ting er iallfall sikkert, det å setta seg heilt i ro er sjeldan ein god ide ved belastingsskadar. Det er mykje trening som er skånsom for kroppen, har du for eksempel vurdert symjing, eller kanskje yoga?

Dersom du er usikker på om du er klar for å trena etter sjukdom og skadar, så ta ein ekstra kviledag. Då er du på den sikre sida, og har endå meir overskot til å starta på igjen.

Vår ven på fotballbanen set nok pris på ein ispose etter dette.

Kjelder: Treningslære, (2001) Asbjørn Gjerset m.fl 


Kjersti