Alle ser vel fordelene ved å trene styrke - en sterk kropp fungerer bedre i hverdagen. Men noen har kanskje også et estetisk mål med styrketreningen:
- Hvordan trener man for å få større muskler? eller
- Hvordan kan jeg trene styrke uten å få store, definerte muskler?
I dette innlegget vil jeg skrive litt om hvilke teorier som finnes på ulike typer styrketrening.
En bodybuilder og en høydehopper trener begge mye styrke, men ikke på samme måte.
Definisjon av muskelstyrke:
"Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet."
Hva bestemmer muskelstyrken?
- MUSKULATUR OG FESTER
- Muskelgruppens tverrsnitt (antall muskelfibre, fibrenes tverrsnitt, arkitektur (fysiologisk tverrsnitt))
- Fibertypesammensetning (påvirker hastighet-kraft-forholdet)
- Muskellengde
- Vektarmer (utspring og feste) - NERVESYSTEMET
- Grad av aktivering (antall motoriske enheter, fyringsfrekvens)
- Samspill mellom agonister, samspill med antagonister/ Koordinering - Teknikk
Man skiller ofte mellom ulike typer styrke:
- Maksimal styrke, som er musklenes evne til å utvikle maksimal kraft
- Eksplosiv styrke, som sier noe om musklenes evne til å utvikle kraft raskt. Trening av eksplosiv styrke brukes primært av topputøvere for å øke spenst og hurtighet.
- Utholdende styrke, som forteller noe om muskelens evne til å utvikle moderat kraft over lengre tid. Nybegynnere og utrente kan regne med at trening av utholdende styrke både fører til økt maksimal muskelstyrke og muskelvekst, mens veltrente bør gå for andre metoder for å få samme resultat.
- Muskelvolum-trening, der målet er å øke muskelstørrelsen mest mulig. Du trener arbeidende muskulatur til utmattelse. Dette er hard trening. Nybegynnere og utrente starter ikke med denne treningen, men kan introduseres for dette etter hvert. Det overordnede prinsippet for å øke muskeltverrsnittet er at treningen gjennomføres til total utmattelse ved å ta 6-15 repetisjoner. Antall repetisjoner som gir best effekt på muskeltverrsnittet avhenger av treningsbakgrunnen til den enkelte. (Et anslag som nevnes i artikkelen til Tønnesen er 10-15 for trente utøvere, mens godt trente utøvere får best effekt ved 6-10 rep.)
Når vektbelastningen skal anslås brukes 1RM, 1 Repetisjon Maksimum, som referanse. 1RM tilsvarer den tyngste vekten du greier å løfte i en bestemt øvelse, og det skal være så tungt at du greier bare en repetisjon. For å finne ut din 1RM på de enkelte øvelsene (knebøy, stående roing, benkpress, osv.) må du rett og slett teste det ut med hjelp av en som kan passe på vektstanga dersom du mister kontroll. Dette er ganske krevende, og jeg har aldri testet maksstyrken min. En alternativ metode for å finne riktig vektbelastning er å tilpasse i forhold til hvor mange repetisjoner man greier. Greier man 17 knebøy vet man at vektbelastningen antakelig tilsvarer godt under 70-80 % av maks. Da må man legge på mer vekt dersom det ikke er utholdende styrke som er målet.
Her er en tabell som viser hvordan man bør trene for å oppnå ulike effekter av styrketrening:
| Type styrke | Vekt (% av maks) | Antall sett per øvelse | Antall øvelser per muskel-gruppe | Antall repetisjoner per øvelse | Pause mellom settene | Hastighet på hvert løft | Antall treninger per uke |
| Utholdende styrke | < 70 % | 2 | 1 | > 12 | 1-2 minutter | Moderat | 1-2 per uke |
| Muskel-volumtrening | 70-80 % | 3 | 3 til 5 | 6 til 12 | 1-2 minutter | Langsom | 1-2 per uke |
| Maksimal styrke | > 80 % | 4 | 1 til 2 | 1 til 5 | > 3 minutter | Maksimal | 2-3 per uke |
| Eksplosiv styrke | 30-40 % | 4 | 2 til 3 | 1 til 5 | > 3 minutter | Maksimal | 2-4 per uke |
Hvorfor blir vi sterkere?
Kroppen tilpasser seg styrketrening i hovedsak på to måter:
1) Muskulære tilpasninger (volum/tverrsnitt øker, muskelfibertype, muskelarkitektur (fiber kan endre retning)).
2) Nevrale tilpasninger (nervesystemet blir bedre til å sende signaler).
For en tid tilbake var jeg på et foredrag arrangert av Norges Idrettshøgskole. Der snakket Marius Steiro Fimland varmt om styrketrening av typen eksplosiv styrke - tungt og få repetisjoner. Ved å trene eksplosiv styrke (rask i konsentrisk fase) tvinger vi nervesignalene til å jobbe bedre. Han har forsket på MS-pasienter og hvordan styrketrening kan hjelpe dem. Se her: http://www.forskning.no/artikler/2010/januar/240151
Gruppetimer med styrketrening:
I SiT har vi timen Pump som er styrketrening med stang og vektskiver. Fordelene med å gå på en pumptime er at man får kjørt gjennom øvelser på hele kroppen i løpet av 60 minutter, du slipper å vente på at utstyr blir ledig sånn som det ofte er i styrkerommet. Pumptimene passer for alle! Instruktøren loser deg gjennom øvelsene og hva som er riktig teknikk. Går man på ulike pumptimer vil man kanskje oppleve at instruktørene forklarer på ulike måter. Det er lov å spørre instruktøren om hva hun eller han mente etter timen. "Hvorfor skal vi gjøre slik og ikke slik?" kan man gjerne spørre både seg selv og instruktøren når det gjelder teknikk. Vi instruktørene har bare godt av å bli testet på kunnskapen vår, og i allefall bli oppmerksomme på hvordan vi forklarer øvelser. Når man bruker ytre belastning på kroppen er god arbeidsteknikk uhyre viktig for å unngå skader!
På en gruppetime er man noe begrenset av utstyret som er tilgjengelig. Man får ikke plass til mer enn 50 kg maks på stanga, men det er da også mer enn nok med tanke på at man selv må greie å løfte stanga opp fra gulvet og over hodet for å utføre flere av øvelsene. Det vil på en pumptime være lettere å oppnå riktig vektbelastning på små muskelgrupper som i armer og skuldre, mens noen vil slite med å få nok vektbelastning i forhold til serier à 8 repetisjoner på beinøvelser som knebøy.
I en pumptime skal det i tillegg til å være treningseffektivt være morsomt og gjennomført med tanke på musikk. Derfor ender vi opp med en mellomting i forhold til "optimal styrketrening" som tabellen over viser. På mine pumptimer kjører jeg stort sett 4 serier med 8 repetisjoner. Da får man tid til pause mellom settene, og 8 rep er stort sett passe i forhold til vektbelastningen vi kan legge på. Det skal være tungt på de siste repetisjonene, slik at det er nydelig med en liten pause. Utfordringen er da å få lagt på nok vekt til at 8 rep føles tilstrekkelig.
Mange har den oppfatningen at dersom vi løfter tunge vekter får vi store muskler, og mange jenter er redde for å legge på mye på vektstanga fordi de ikke vil ha store, definerte muskler - de trener styrke bare for å "stramme opp litt". Dette er en misforståelse da de som trener for å bli sterkere uten å gå opp mye i muskeltverrsnitt (som for eksempel lengdehoppere eller høydehoppere), trener med svært tung belastning og tar få repetisjoner. Den typiske pumpingen som bodybuildere driver med vil bestå av ganske mange repetisjoner for å trette ut muskulaturen helt. (Svært forenklet sagt selvfølgelig...For å bygge en slik kropp må man gjennomføre et heftig treningsprogram, der det varieres mellom perioder med høy-repetisjons trening og lav-rep trening. Men nå er jeg i fare for å uttale meg om noe jeg ikke kan noe om, så nok om det.) Dessuten er det generelt vanskelig for kvinner å trene styrke slik at man får store muskler. Det vil si, det er fullt mulig, men man skal jobbe rimelig hardt og strukturert for å få store muskler. Riktignok er det forskjell på folk, og noen jenter har bedre grunnlag for å bygge muskler enn andre jenter.
Personlig har jeg aldri trent styrketrening etter et bestemt program (foruten å ha faste pump-timer), og har ikke erfaring med hvilken effekt det har å trene styrke med få repetisjoner i forhold til mange repetisjoner. Jeg har heller aldri vært mye i styrkerommet, og mener man kommer langt med basisøvelser som spensthopp og armhevninger. Med bakgrunn i friidrett og eksplosive øvelser som 100m sprint, kulestøt og diskoskast, har det likevel alltid vært naturlig å trene styrke for å etterligne øvelsene jeg ønsket å bli god på. Kjapp i konsentrisk fase, rolig i eksentrisk fase. Det vil si i en armhevning forsøker jeg gå raskt opp på strake armer, mens jeg holder igjen og kontrollerer på vei ned. Det samme med knebøy - kjapt opp, rolig ned. Hurtighet er vel så trenbart som styrke!
Dersom du har lyst til å trene styrke mer regelmessig og få ditt eget treningsprogram minner jeg om muligheten for å få gratis treningsveiledning i SiT idrett.
Kilder:
Goldspink, G., Harridge, S., Growth factors and muscle ageing, i Experimental Gerontology, [13, 10], 2004
McArdle, W., Katch, F., Katch, V., Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006
Paulsen, G., Prinsipper for styrketrening, foredrag ved Norges Idrettshøgskole
Ratamess, N., m.fl., Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, i American College of Sports Medicine, 2009
Tønnesen, E., Garthe, I., Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst, Olympiatoppen, 2010
tilgjengelig på http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media
Helsedirektoratet.no:
Aktivitetshåndboken
NHI.no:
Styrketrening for eldre
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar