5 gode grunner til å trene styrke

Det er kanskje ikke så lett å ta det første steget i forhold til å starte med styrketrening. Man har mest sannsynlig hørt at det er bra, men hvorfor er det bra? Og hva gjør det med kroppen din, fysisk og psykisk?

Det er kjent at utholdenhetstrening er bra for å opprettholde en gode helse, med sykdomsforebyggende og styrkende egenskaper. Styrketrening derimot, har opp gjennom mange år blitt undervurdert i forhold til sin enormt positive effekt, men nå er det i vinden som aldri før! Både mannen i gata, helsepersonellet og samfunnet generelt har åpnet øynene for de utrolige gevinstene man får av å utsette kroppen for tungt belastende styrketrening.

Her kommer 5 gode grunner til å komme i gang! Og trener du fast styrke fra før, kan du med god samvittighet klappe deg selv på skulderen i viten om at du gjør noe som er veldig bra for egen helse.

1)  Generelt bedre helse og redusert risiko for sykdom: 
Uansett om du er ung eller gammel, bør hovedfokuset ved trening ligge på de enorme helsegevinstene det gir. Som nevnt over har det tidligere kun blitt presisert at det er utholdenhet som har en positiv effekt på helsen, men det stemmer over hodet ikke. Riktig styrketrening kan ha en forebyggende og behandlende effekt på en rekke sykdommer og lidelser. Blant annet noen typer kreft, diabetes, benskjørhet (spesielt for kvinner!), ledd- og muskelsmerter, artrose, fedme, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer, samt angst og depresjon. Og som nevnt i forrige innlegg, er den viste sammenhengen mellom lav muskelstyrke og tidlig død et meget godt argument for å trene styrke!

2) Tåler bedre ytre belastninger:
En sterk kropp er bedre rustet for å møte hverdagens utfordringer, både hjemme, på jobb og på skolen. Det er vist at riktig styrketrening reduserer sykefravær relatert til både psykisk og fysisk helse fordi en sterk kropp tåler større påkjenning, både kroppslig og mentalt. Svekket muskelfunksjon kan begrense utførelsen av daglige aktiviteter, og øke risiko for fall og benbrudd. Sterkere muskulatur og sener bedrer gangevnen og balansen, øker bentettheten og forbedrer stabiliseringsevnen, noe som forhindrer fallulykker, og på den måten er det skadeforebyggende. Økt styrke bedrer også arbeidsøkonomien, noe som kan virke heldig inn på teknikk i ulike idretter.

3) Generelle fysiologiske effekter:
Riktig styrketrening påvirker mange fysiologiske faktorer i kroppen, deriblant øker muskelstyrken og muskelmassen, basalstoffskiftet og insulinfølsomheten går opp, positiv endring i lipidprofilen (reduksjon av LDL-kolesterol og økning av HDL-kolesterol), fettmassen og blodtrykket går ned, bentettheten, balanse og bevegeligheten går opp, noe som reduserer fallrisikoen, og det er vist at både leddsmerter og ryggsmerter går ned.

Kan dette avkrefte myten om at man
som jente generelt blir "stor" av å
trene styrke?

4) Bedre mental helse:
Det har blitt vist at styrketrening, i tillegg til andre former for fysisk aktivitet, kan ha en lindrende effekt på symptomer ved angst og depresjon. Det har enda ikke blitt bevist at styrketrening alene har en forebyggende effekt, men som behandling sammen med blant annet terapi, har det en reduserende effekt på bruk av medikamenter. Av trening blir man oppstemt og får overskudd, noe som igjen har en positiv mental effekt!

5) Kontroll over kroppssammensetning:
Det er ikke til å skyve under en stol at et ønske om en sterk og stram kropp henger høyt hos veldig mange. Med en kombinasjon av riktig kosthold og både styrke- og utholdenhetstrening, har du stor mulighet for å påvirke hvordan kroppen din skal se ut. Det krever stor innsats og mange timer med trening for å oppnå de resultatene man ønsker. Men med oppnåelige mål og riktig og nok motivasjon, er det aller meste mulig om man bare vil nok :)

Styrketrening er, dessverre for mange, ferskvare. Det betyr at det er noe man jevnt må bedrive for å få de gunstige og fantastiske effektene det kan gi. For mange ligger hovedfokuset på styrketrening rett etter nyttår og rett før sommerferien (om en stram kropp på stranden og nyttårsforsetter har noe med saken å gjøre vet jeg ikke?), men uansett er det viktig å inkludere treningen i hverdagen og opprettholde et kontinuerlig treningsmønster for å få positiv effekt og de resultatene man ønsker!

- Og jenter; man må ikke nødvendigvis bli stor for å kunne bli sterk! Men skal du bli sterk - så må muskulaturen belastes tungt! 


Nina

Kom i gang med styrketrening !

Har du tenkt tanken at det hadde vært fint å starte med styrketrening? Har du laget avtale med deg selv gang på gang om at du skal starte, men brutt den like lett som du lagde den? Hvorfor lar du være, og er det så skummelt som mange skal ha det til?

Styrketrening er fantastisk trening, det også, og kan gi betydelige helsegevinster. Et viktig aspekt ved styrketrening er at muskelstyrke er nødvendig for fysisk aktivitet, noe som egentlig sier seg selv. Kunnskapen om styrketreningens helsefremmende effekter har økt betraktelig de siste årene, og det er påvist mange gode grunner til å trene styrke. Den viktigste av de alle er vel den viste sammenhengen mellom lav muskelstyrke og tidlig død. Kanskje ikke noe man tenker over nå, men om man ikke starter nå når man er ung, har tid og mulighet for å få hjelp, kommer man i hvertfall ikke til å starte når det "forpliktende voksenlivet" tar over..!

Det å ha en sterk og godt trent kropp er skadeforebyggende i seg selv, da sterke muskler, sener og et sterkt skjelett er bedre rustet for å møte fysiske og uvante utfordringer i hverdagen. Og spesielt for jenter er det viktig å styrke skjelettet, da tung styrketrening gjør at du utsetter og/eller forhindrer benskjørhet ved senere alder. Og en flott holdning på kjøpet er vel heller ikke å forrakte?

Det er mange gode grunner til å trene styrke, men man klarer også å komme på mange "gode" grunner for å la være. Det kan virke skummelt å ta steget inn i styrketreningsarealet på treningssenteret, uvitende om hva serier og repetisjoner betyr, og kanskje vet du knapt hva en manual er. Men alle må begynne et sted! Det å ta det første steget kan du få hjelp til, enten ved å avtale med en venninne eller en kamerat, noe som forplikter deg til å gjøre som du har sagt, eller ved å booke time hos en av treningsveilederene i SiT, hvor deler av jobben er å hjelpe til og veilede med å sette opp treningsprogram og lære bort hvordan øvelser skal gjøres.

Så for å komme i gang er det bare å ta steget inn i styrkearealet, starte med et program som ikke er alt for omfattende, ikke bry deg om alle de andre som er der, og ikke minst - skaff deg hjelp hvis du har behov for det.

Hva er din unnskyldning for å la være? ;)


Nina

Ukens ansatt; Caroline

Navn: Caroline Kingswick

Stilling: Spinningsinstruktør

Hvor lenge har du jobbet i SiT?

Siden våren 2011, så ganske nøyaktig to år.

Hva er arbeidsoppgavene dine?

Som spinninginstruktør skal jeg samle bra treningsmusikk, sette sammen et energifullt og motiverende spinningprogram, møte opp til timen med et smil om munnen, og få alle i salen til å få en treningsøkt hvor svetta renner og pulsen går til topps!

Hva synes du er det beste med jobben din?

Det beste ved jobben min er å spre treningsglede! Det er alltid veldig hyggelig når folk koser seg på timene mine og tar skikkelig i, og ikke sparer på verken energien eller smilet. Noe av det beste er når deltakerne virkelig gir jernet og presser sine egne grenser til det ytterste. Ellers er det alltid veldig hyggelig at deltakerne kommer igjen på timene mine, uke etter uke.

Hva liker du å trene?

Trening kommer i mange fomer, og jeg liker de alle! Nesten i alle fall:) Både spinning, løping og styrke står høyt på lista. Men aller best liker jeg å være ute i naturen, både på fjellet og til havs.

Utdannelse:

Går siste året på masteren Utdanning og Oppvekst.

Interesser:

Hverdagen går stort sett med til studier, trening og turer med fuglehunden min. Ellers er jeg en livsnyter som liker å være sosial med venner, reise, gå på kafé og lage (og spise!) god mat.

Beste treningslåt/musikk:

Alt etter humøret og treningsformen, men hører stort sett på musikk med litt trøkk i. En sang jeg aldri blir lei er "The Vulture" fra Pendulum.

Personlig hilsen: 

Av trening blir man glad, og husk at litt er bedre enn ingenting:)

Tomatsuppe på 1-2-3!

Nok en fantastisk søndag med strålende sol og blå himmel! Enda er føret i marka faktisk mer enn brukbart, så søndagstur på ski er vel et must for de fleste! Her kommer en enkel og herlig oppskrift på hjemmelaget tomatsuppe, varmt og deilig når man kommer inn fra kulden. Superenkel-  og supergod!

Tomatsuppe med gulrot:

- En boks hakkede tomater

- Tørket Timian

- 4 ferske tomater

- Ett fedd hvitløk

- En halv løk

- 1 terning grønnsaksbuljong

- 3 mellomstore gulrøtter

- Fersk chilli

- Creme Fraiche

- 3 dl vann

- Salt og pepper

1) Brun presset hvitløk og hakket løk i litt smør i stekepannen

2) Kjør hakkede tomater, ferske tomater, gulrøtter, litt timian, hakket chilli og salt og pepper i en blender eller med stavmikser til det blir en jevn røre

3) Kok opp vannet og ha i buljongterningen

4) Ha tomatblandingen og løken fra stekepannen opp i det kokende vannet

5) La suppen få et oppkok, og la den stå og surre et par minutter på lav varme

6) Tilsett 3-4 spiseskjeer med Creme Fraiche mot slutten

7) Putt to skiver grovt brød i brødristeren og server til suppen med litt smør på :)

Noen av ingrediensene 

Løk og hvitløk

Ferske og hakkede tomater kjøres sammen
med gulerøtter

Nam!

Totalt tok suppen under 15 minutter å lage! Superenkelt - og supergodt!

Vel bekomme!

Hva er kick-off?

Som en fortsettelse av innlegget forrige uke hvor jeg reklamerte for det spennende timekonseptet Afro vi har her i SiT, kommer her et innlegg om en helt annen timetype; nemlig Kick-off - som er en litt tøffere kondisjonstime!

Kick-off er i følge timebeskrivelsene på nettsiden vår "kondisjonstrening med slag og spark inspirert av kampsport. Timen har samme oppbygning som en pulstime". Videre er beskrivelsen av en pulstime at det er "hard kondisjonstrening uten vanskelige trinn og kombinasjoner". Det er altså en supereffektiv, superenkel og superartig time - som passer for absolutt alle!

Her i SiT tilbyr vi timekonseptet Kick-off tre ganger pr uke, akkurat som afro, og en gang på hvert senter. Tirsdager har Camilla hatt Kick-off på Dragvoll 18.20, en time som Ida K nå har tatt over. På Idrettsbygget Gløshaugen finner du Kick-off hver mandag i Armfeldtsalen kl 17.30, hvor Camilla leder dere gjennom timen, og hver søndag kl 16.00 tar Marthe T dere gjennom Kick-off på Portalen.

Camilla vil gjerne ha deg med på Kick-off!

Camilla forteller at Kick-off ligner en del på oppsettet til en Puls-time, slik det ble beskrevet ovenfor, hvor man tradisjonelt sett starter med ca 10 minutter oppvarming før man skal gjennom 2-3 pulstopper/arbeidsperioder med høyere intensitet. Når man varmer opp til Kick-off hører det gjerne med å øve inn de ulike slagene og sparkene man kommer tilbake til senere i timen, slik at teknikken sitter og man kan ta skikkelig i når pulsen skal opp. Mellom pulstoppene får man en aktiv pause eller to hvor man henter seg inn samtidig som man kjører litt styrke. Her er armhevinger nesten obligatorisk på et røft timekonsept som dette! Videre presiserer Camilla at timen er ment for å passe til alle, så god koordinasjon er ikke et must. Man veksler kun mellom 2-4 ulike trinn, slag eller spark, i hver sang. Ny sang betyr andre bevegelser - noe som gjør at det er fort gjort å hente seg inn dersom noe skulle være vanskelig - men det pleier ikke å være et problem! Det jobbes hele tiden bevisst med blant annet kjernemuskulatur for å få full trøkk i alle slag og spark. Når du har presset deg gjennom siste pulstopp, trappes det ned og timen avsluttes med enkle mage- og ryggøvelser på matte før uttøying.

Ivrige deltagere på tirsdagskick-off på Dragvoll!

Forrige uke slang jeg meg med på Camillas Kick-off-time på Dragvoll tirsdag kveld. Det var utrolig artig og veldig slitsomt! Camilla var tøff i blikket og streng med instruksjonene fra start, og med røff og litt "hard" musikk - var det vanskelig å ikke la seg rive med! Mange fine og harde øvelser var lagt inn i programmet, blant annet burpees, knee tucks og hopp med spark. Godt å få slått og sparket litt fra seg, ut med frustrasjon og sinne!

Så har du ikke prøvd kick-off før - sleng deg med på en time i nærmeste fremtid! Det er enkelt, morsomt og slitsomt - og artig å få lov til å bli litt sint på trening! :)

Nina

Ukens ansatt; Camilla

Navn: Camilla Dahl Matre

Stilling: Aerobic- og spinninginstruktør. Dette semesteret kjører jeg Kick-off, PulsStep, Corebar og Pump.

Hvor lenge har du jobbet i SiT? 

Siden våren 2011, så ganske nøyaktig to år. Hadde permisjon i høst da jeg dro på utveksling.

Hva er arbeidsoppgavene dine? 

Å lage en gruppetime krever MYE forhåndsarbeid. Først finner jeg musikk, noe som er en ganske artig oppgave takket være spotify! Jeg velger kanskje ut 50-100 sanger noen ganger for å være helt sikker på å sitte igjen med 15-20 til slutt. Mange av sangene blir nemlig vraket når jeg begynner å analysere dem og etterhvert legge på trinn. Stikkordet her er VARIASJON. En ferdig time bør helst ha variert musikk, tempo og øvelser. Klarer vi som instruktører å lykkes med dette føler du som deltager forhåpentligvis at tiden flyr og vips så er du ferdig med dagens trening og har kanskje t.o.m hatt det gøy underveis! Når timene er øvd inn begynner arbeidet med å terpe på andre ting som instruksjoner og teknikk. En av de viktigste oppgavene underveis i timen er å motivere til at folk skal gi det lille ekstra. Det hender at jeg både roper og klapper samtidig, men prøver også å motivere ved å holde deltagere godt informert om hva de skal gjennom og hvor lang tid det er igjen.

Hva synes du er det beste med jobben din? 

At den får meg til å møte opp på trening til faste tidspunkt flere ganger i uka, at jeg må trene variert og at jeg må gi alt på timene mine selv også når jeg krever at deltagere skal gjøre det. Dette satte jeg ikke stor nok pris på før jeg flyttet til Usa og måtte motivere meg selv før og under hver eneste treningsøkt... For meg som ikke studerer noe hvor jeg lærer mye om trening er det også en velsignelse å ha så mange kunnskapsrike kolleger i SiT Idrett som er eller utdanner seg til leger, sykepleiere, fysioterapeuter og mye mer! Hvis jeg lurer på noe (som jeg ofte gjør) er aldri hjelpen langt unna. Det er også en luksus å ha så mange spreke og hyggelige deltagere som vi har i SiT!

Hva liker du å trene? 

Det meste innenfor gruppetrening synes jeg er artig, men med begrenset med tid må jeg som regel prioritere de timene jeg har fast for å kunne gjøre disse best mulig. Har jeg tid synes jeg det er veldig artig å stikke innom andre gruppetimer for å få litt variasjon. Sist uke var jeg på Afro og Smidig og storkoste meg på begge! Er også veldig glad i styrketrening, så skal prøve å sette av litt mer tid til dette i tiden fremover.

Utdannelse: 

Jeg er lektorstudent på Dragvoll. Engelsk er mitt hovedfag og har akkurat startet på masteroppgave(!!). Andrefaget er fransk og tar denne våren også italiensk for nybegynnere 

Interesser: 

Trening og språk står nok øverst på lista og her er det som regel nok å henge fingrene i! Har nettopp blitt med i studentrådet på Dragvoll, så synes det er veldig spennende å lære mer om studentdemokratiet på NTNU og spesielt kvalitetssikring av studier.

Beste treningslåt/musikk: 

Aldri et lett spørsmål det der... Det kommer helt an på dagsformen og humøret. De låtene som funker best for meg er som regel de med en god beat og skikkelig trøkk i refrenget!

Personlig hilsen: 

Har du en litt dårlig dag/uke? Stikk en time på trening og glem alt av bekymringer. Anbefaler kick-off hvor du får sparket og slått litt i fra deg. Dette er en time hvor alle kan klare å henge med på øvelser, men du velger selv hvor hardt det skal bli  Timen kjøres en gang i uka på hvert senter. Meg møter du i Armfeldtsalen på Gløshaugen mandager 17.30. Håper vi ses!

Rapport fra Beitostølen :)

Tradisjon tro har jeg denne helgen vært på hyttetur på Beitostølen i Valdres. Med meg på tur har jeg min gode venninne og samboer Elisabeth og våre fedre, samt en av deres gode kamerater. Denne helgen på Beitostølen gikk nemlig turrennet "Valdresmarsjen" av stabelen. Et 65 km langt skirenn med start på Beitostølen og mål lengre ned i dalen på Danebu. Med to år som unntak har vi gjort dette 9 år på rad, siden Elisabeth og jeg gikk i 9. klasse på ungdomsskolen. Det har blitt en hyggelig og morsom tradisjon.

Valdresmarsjen er i følge egen nettside "et stadig mer populært skirenn i klassisk stil som ble arrangert for første gang 24.mars 2001. Tanken bak rennet er først og fremst å tilby alle skiglade mennesker en skiopplevelse utenom det vanlige i storslagne omgivelser, et velpreparert løypenett i et snilt og innbydende terreng, der kampen om klokken ikke nødvendigvis er det viktigste." Sistnevnte gjelder selvfølgelig ikke for de aller sprekeste deltagerene, der taktikk, teknikk og tid veier høyere enn noe annet.

Start opp slalombakken på Beitostølen!

Elisabeth på bussen til Vangsjøen

Siden vi gikk Valdresmarsjen for første gang, har Elisabeth og jeg bare gått halve rennet. Det er et alternativ for de som ønsker, og av 900 påmeldte i 2012 startet hele 400 fra Vangsjøen. Da går det buss fra Beitostølen etter at starten der er har gått, og videre til Vangsjøen. Herfra er det 35 km til mål, noe som har passet oss godt i mange år. Da vi var mindre hadde vi vel tanker om at vi etterhvert skulle gå hele rennet, men vi er slaviske tilhengere av tradisjoner, og tror vi kommer til å fortsette å gå fra Vangsjøen de neste årene også. Det å slippe starten opp slalombakken på Beitostølen, og de 3 første milene, gjør oss over hodet ingen ting!

I går var det meldt sol, med noe nedbør og vindt opp i 20 m/sek med orkan i kastene. Spennende! Heldigvis skulle vinden komme bakfra som medvind, og da kunne det jo bli ganske artig. Likevel var det lite fristende å gå ut av bussen da vi ankom Vangsjøen, men vi hadde ikke noe valg, og startet med friskt mot på våre 35 km.

Det ble en fin, men slitsom skitur da vi begge brygget på forkjølelse, men desto bedre var det å ankomme Danebu til dusj og tørre klær. Vi tok bussen tilbake til Beitostølen ganske raskt, og tok en time på øyet før vi stelte i stand med tradisjonsrik middag.

Vind og bortblåste skispor!

Finnes ikke dårlige klær - sies det!

I dag var det ikke lov til å ha alarm på, så lenge vi kom oss opp til VM og 5-mila! Jeg håper på gull til Norge og Northug! Det gjør kanskje du også?


Nina