Makspuls og makspulstest!

Utholdenhet regnes for å være kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Utholdenhetstrening har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, og når du trener utholdenhet bør du ligge i en viss intensitetssone for å få maksimalt utbytte av treningen. Det å vite sin egen makspuls, og å bruke pulsklokke som et rettledende redskap når du trener, hjelper deg med å holde deg innenfor riktig intensitetssone.

For å få best mulig utbytte er det altså lurt å vite sin maksimale hjertefrekvens (HFmax) for å kunne styre intensiteten på treningen, og dermed trene riktig i forhold til målsetning. Man vil jo ha best mulig kvalitet på treningen når man først legger ned tid og krefter i å gjennomføre utholdenhetstrening, og da lønner det seg å jobbe ut i fra nøyaktige mål.

Makspuls angir hvor mange slag hjertet maksimalt kan slå pr minutt. Det har vært ulike "tommelfinger-regler" opp gjennom, og de fleste kjenner vel til metoden "220 - alder"? Denne utregningsmetoden har vist seg å ikke være helt korrekt, da makspuls er individuelt og varierer fra person til person, avhengig av genetikk og delvis treningstilstand. Forskere ved CERG, NTNU, har funnet en ny formel som skal være mer presis, 211 - 0,64*alder, men også her er det avvik, som gjør at det anbefales å gjennomføre en test for å finne din individuelle makspuls!

Pulsklokke - et godt hjelpemiddel
i utholdenhetstrening!

Å teste makspuls klarer man helt fint å gjøre alene eller sammen med en venn om man følger oppskriften under, men dette er også noe vil tilbyr hjelp til gjennom treningsveileder-tilbudet vi har i SiT Idrett. Her kan du booke deg en veiledningstime, og få hjelp til gjennomføring av testen.

Oppskrift på makspulstest: 

- Tredemølle eller spinningsykkel? Test på det du skal trene på i ettertid!

- Varm godt opp i ca 10-15 minutter, i et relativt rolig tempo.

- Skal du løpe på tredemølle, er det fint å løpe på 5-7 % stigning.

- Deretter skal du kjøre 2 intervaller på 3-4 minutter med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke stiv.

- Mellom dragene skal du ha 3 minutters "aktiv pause", det vil si at du skal ligge på en frekvens mellom 60-70% av maksimal hjertefrekvens, vanskelig å vite uten at du har gjennomført testen tidligere, men det tilsvarer et godt oppvarmingstempo!

- Så kommer det siste intervallet hvor poenget er at du skal ta deg helt ut i løpet av 4-5 minutter. Start slik som du gjorde i de to foregående intervallene, og så øker du hastighet hvert minutt eller hvert 30.sekund etter det (kommer an på hvordan det kjennes ut, hvor mye du har å gå på, og hvor mye du øker pr gang). Her skal du altså løpe til du ikke orker mer! Les så av høyeste registrerte puls på klokken, og legg til 5-10 slag.

En test som denne kan være hard å gjennomføre alene, så det å ha med seg en som kan pushe deg gjennom det siste intervallet kan være en fordel! Da jeg også jobber som treningsveileder her i SiT, hadde jeg denne uken gleden av å veilede og pushe to spreke og motiverte personer gjennom en makspulstest torsdag ettermiddag!

Artig dag på jobb! 

Hardt og slitsomt mens testen pågår!

Følger med på at pulsen er på rett vei - oppover!

Det er supert å vite makspulsen sin hvis man for eksempel skal gjennomføre en 4*4-intervalløkt hvor man optimalt skal ligge på 85-95% av maksimal hjertefrekvens i intervallene, og 60-70 % i de aktive pausene! :)


Nina 

Trivelig trening - oppsummering!

Her kommer enda et innlegg som omhandler det som ble tatt opp i de to foregående om hvordan vi sammen kan bidra til et enda bedre treningsmiljø i SiT. Det er på ingen måte meningen at dette skal bli et masete innlegg, men er ment oppsummerende for å tydeliggjøre og presisere punktene som ble diskutert i de to forrige innleggene.

Jeg synes det har vært en tydelig og positiv forbedring allerede, og har ikke måttet stå i kø for å trekke treningskortet en eneste gang! Hurra for det! :)

Treningssenteret generelt:

- Ha treningskortet klart, og trekk det uoppfordret når du kommer inn i ett av idrettsbyggene. Glemt treningskort og ID? Dessverre ingen trening.

- Hygiene; Svetter du når du trener (ja, det er helt normalt), så tørker du av apparatet etter deg. Ha helst med deg et håndkle når du trener kondisjon.

- Del på apparatene - la andre kjøre mellom hvis du har lange pauser.

- God orden i treningsrommet - rydd opp etter deg når du er ferdig!

- Ta hensyn - ikke forstyrr andre som er midt i en øvelse. Og vær obs på at du ikke er til fare for andre om du har kreative øvelser som tar mye plass.

- Ikke tren uten sko - og ikke tren uten sokker! Enkelt og greit :)

Saltimer:

- Volum: blir det for høyt (eller for lavt) - ikke vær redd for å si i fra til den som har timen.

- Gi gjerne tilbakemelding til instruktøren - og aller helst direkte etter timen du har vært på :)

- Skal du på spinning - ta med deg et håndkle! Og tørk av syklene med såpevann etterpå.

- Har du vært på time hvor man bruker utstyr - rydd opp etter deg, og husk på god køkultur!

- Husk å trekke treningskortet både i bookingmaskinen OG i kortleseren.

- Har du meldt deg på en time, men ikke kan delta likevel - meld deg av, og gi plassen til noen andre :)

Da håper og tror jeg at det er nok mas fra min side om hvordan vi sammen skal få et enda bedre treningsmiljø når man trener i SiT Idrett - så prøver vi å passe litt på oss selv fremover :)

God trening videre!


Nina

Ukens ansatt; Ingrid

Navn:

Ingrid Een Eide

Stilling:
Spinningistruktør(hipphurra!) og resepsjonist

Hvor lenge har du jobbet i SiT?
Begynte som resepsjonist på Dragvoll i januar 2012 og har sidan jobba fast på alle tre sentera. I år er eg også spinninginstruktør! :D

Hva er arbeidsoppgavene dine?
Når eg sit i resepsjonen seier eg hei-hallo, passer eg på at alle har med seg kortet sitt på trening, rydder litt, sel medlemskap og hengelåsar, og ca 800 kaffikoppar til trøtte studentar på Dragvoll. 
Eg har også Spin2 på Dragvoll kl 19.30 mandagar og Spin1 på Portalen 17.15 onsdagar. Som spinninginstruktør prøver eg å lage gode og kjekke program før timen og motivere til å gi det lille ekstra under timen, i håp om at deltakarane får utvikle treningsglede! Eg jobber for at deltakarane skal trivast og set derfor VELDIG stor pris på tilbakemelding etter timen. Spesielt viktig er det å veta kva du ikkje synst er kjekt/bra!

Hva synes du er det beste med jobben din?
Ai ai, det er vanskeleg å velgja…! Først må alle dei fantastiske kollegaene mine nemnast; *hugleik til dykk alle! <3*. I tillegg finn eg mykje hygge i å prata med kundane våre og ikkje minst spre treningsglede. Det er kjekt å sjå at folk trivst hos oss! Så det må spesielt nemnast at eg gleder meg som ein liten unge til å ha kvar einaste spinningtime! Kjære alle dåke; eg digge dåke! ;)

Hva liker du å trene?
Trening kjem i mange former og eg liker dei alle! Nesten. Men spinning er GØY!, ymse anna kondisjonstrening og saltimar er GØY!, styrke er GØY!

Utdannelse:
Har bachelor i Idrett- og Samfunnsvitenskap. Og når eg blir stor skal eg bli sjukepleiar i spesialisthelsetjenesta. Hurra! 

Interesser:
Trening er ein vesentleg del av kvardagen min, så då blir eg svolten og synst heldigvis det er kjekt å laga mat. Har ellers ein elsk for volleyball, både inne og ute, reisa, vera ute i frisk (fjell)luft og rasa av gårde på sykkelen min. Og så syr eg eit par sømmar i ny og ne, og strikkar. Mykje…! 

Beste treningslåt/musikk:
Alt frå rock til dubstep! Eg klarer disverre ikkje å velgja ut ein artist, og heller ikkje ein sjanger, for alt til sin tid og humør. Men fellestrekk for mykje av musikken, eg ufrivillig ofte deler med andre takka Koss-headsettet mitt, er god rytme. Eg MÅ ha ein god «beat», så for tida er eg main stream og har Thrift Shop – Macklemore feat Ryan Lewis på repeat.. Etter trening er det derimot godt å setja på ein fin melodi som «kosar meg i øyra».

Personlig hilsen:
Et skjeva di og gjer ting som gjer deg glad og tilfreds 
Håper eg ser deg på trening! – for du er hjartans velkomen!

Og har du ikkje prøvd spinning før? Gjer det! Bare gjer det…!

Nike Blast Stockholm

Marit Anne

Camilla

Nike Convention er som julaften, bursdag, fastelavenssøndag og 17.mai på en gang for en instruktør! En helg spekket med fantastiske treningstimer, høy musikk, masse folk, nytt treningstøy og sko, og masse inspirasjon!

I år fantes ikke denne moroa i Oslo, som den vanligvis har gjort de siste årene, men man måtte over i det store utland for å delta. Dette gjorde sitt til at deltakelsen fra SiT-instruktørene ble noe redusert. Camilla og jeg var likevel fast bestemt på å reise til Sverige på The Nike Blast!

Vi reiste fredag fra Trondheim, med forskjellige fly, for å sikre at begge to kunne rote like mye for å finne fram i kollektivtrafikken i Stockholm. Det vil si, det gikk ganske bra med Camilla, hun kom fram tidlig og kunne bruke tid til å lese på kafe. Jeg måtte derimot spørre meg fram, og insistere på at jeg skulle finne trikken, men lærte at det har de ikke i Sverige - det heter tvärbanan!

Jeg kom omsider fram og møtte Camilla på hotellet. Så var det bare å få i seg en solid middag og komme seg i seng før en tidlig start på dagen både lørdag og søndag.

The Nike Blast i Stockholm hadde over 2100 deltakere og fant sted i Globen. I sentrum på Globen var en enorm hall med stor scene der det hele tiden gikk forskjellige timer, alt fra styrketrening til yoga og dans. I pausene var det også show her, med dyktige dansegrupper. Og i den ene enden av hallen - den fristende Nike Shopen...

I tillegg var det tre andre saler med gruppetimer, og en spinningsal og et forelesningsrom. Timene gikk parallelt i alle seks rommene, fra 09-18! Lite tid til å sitte stille med andre ord! 

Midt i mølja i hall 1! Storskjerm i taket viste instruktørene på scena :)

Nike Shop! Bak der har alle presentørene/instruktørene stilt seg opp for å motta hyllest siste dagen :)

 Camilla er fornøyd med årets sko! Hun var mer usikker på om hun vil investere i Kangoo Jumps, som er vist på bildet over. Dette er et treningskonsept der man skal hoppe seg i form på disse ustødige og spretne støvlene. Det var visst veldig morsomt og slitsomt! Men vil det slå an? Blir nok en stund til vi investerer i slikt ustyr på SiT i allefall.... ;)

Forrige helg var fantastisk! Det er herlig å reise litt og se nye ting. Særlig når neste helg blir rolig og avslappende!

Hilsen fra sofaen :)

God helg til alle sammen!
Marit Anne 

Trivelig trening del 2

Her kommer innlegg nummer to om hvordan vi kan få det enda triveligere på sentrene våre, og denne gangen er tipsene rettet mot gruppe- og spinningtimer. Man har forskjellig grunn til hvorfor man ønsker å delta på denne typen timer, noen vil bare komme seg opp av sofaen og gjøre "noe", for andre er det kanskje bare på timer de har anledning til å treffe venner i en ellers travel hverdag, mens for andre er det treningsfokuset som ligger til grunn. Uansett hvorfor man drar på gruppetrening, ønsker vi i SiT Idrett at alle behov skal dekkes, så langt vi klarer å få det til, og at alle skal respekteres, uansett hvilken grunn de har til å være tilstede på akkurat den timen :)

Jeg har snakket litt med de andre instruktørene om hva de tenker og synes, og har fått mange fine innspill til hvordan de mener vi skal få et enda bedre miljø i salene våre. Fra og med du går inn døren til en av våre saler, enten du skal på spinning, aerobic, pilates eller yoga, er det fint om du er fokusert på hvorfor du er der, og hva du ønsker å få ut av timen. Når instruktøren lukker døren og begynner å prate, har timen startet, og da er det ikke rom for å gjøre stort annet enn det man har kommet dit for. Jeg vet selv av egen erfaring med det å gå på time sammen med venner at det er svært fristende å prate om alt som har skjedd siden sist man så hverandre, men av respekt for de andre deltagerene, og instruktøren som har timen - så lar man være. Selv om det er hyggelig, virker det dessverre forstyrrende.

Behagelig volum!

De fleste instruktørene i SiT er svært glade i mye energi og høy musikk - men dette gjelder ikke alle andre. Vi blir til tider litt "volumdøve", og skrur opp lyden i vildens sky - blir det for mye - så si i fra! Vi vil ikke at folk skal plages bare fordi vi liker å ha det høyt. I noen av salene er det også vanskelig å høre hvordan lyden er for deltagerene, da instruktøren gjerne står anerledes plassert enn resten av de som er i salen.

Ikke vær redd for å si i fra hvordan du opplevde timen du var på! Vi lager timer for at dere skal synes de er bra, og for at dere skal få best mulig utbytte. Det er viktig med tilbakemeldinger - både ris og ros! Det er hyggelig å høre det hvis man gjøre en god jobb, det motiverer til å fortsette å jobbe som instruktør, og legge ned mange timer med forberedelser og planlegging av gruppetimer. Men det aller viktigste er å få tilbakemelding hvis det er noe som ikke er bra, dette for å kunne endre på ting som ikke fungerer sett med en deltagers øyne.

Skal du på spinning - så ta med deg et håndkle! Det kan være lett å glemme hvis man ikke er vant til det, men av hygeniske årsaker anbefales det på det sterkeste. Legg det frem sammen med treningsklær, sko og vannflaske dagen før. Det er også mye deiligere å tørke svetten med et mykt håndkle, enn med papiret som er i spinningsalene. Skal du på en gruppetime hvor man ligger en del på matte, ta med håndkle dit også!

Fint og ryddig - klart for neste time!

Når det kommer til å holde orden, gjelder det samme i salene som eller i treningssentrene våre. Rydd opp etter deg når du har vært på time, dette gjelder også vektskiver man har tatt med, men ikke brukt under timen. Har du vært på spinning, skal motstanden på sykkelen skrus ned, styret og setet løsnes, og man skal tørke av med såpevannet som henger på søppelbøttene. På gruppetimer rydder man bort både step, matte, stang og vektskiver. Så blir det mye hyggeligere for de som skal bruke salen etterpå! God køkultur har vi også med oss når vi skal hente og legge på plass utstyr, det skal være nok til alle :)

Og så må vi huske at når man skal på time så må man dra kortet både i bookingmaskinen for å få ut reservasjonslapp, men OGSÅ i den vanlige kortleseren! Dette må man være litt ekstra obs på på Portalen, da det er lett å tenke at det holder å dra kortet i bookingmaskinen som gjerne er den første man går bort til når man kommer inn på senteret før man skal på time!

Til sist så minner jeg om at hvis du har booket plass på en time, men ikke får til å dra likevel - så husk å melde deg av! Dette gjør du enkelt på nettet under oversikten over dine reserverte timer, trykk på meld av for å melde deg av en time - og husk at dette må gjøres min. 60 minutter før timen starter for å unngå at du får prikk! Når du melder deg av, får en annen person plass på timen - igjen handler det om "å være snill mot fremtidige jeg"! Neste gang er det kanskje du som får plass på favoritt-timen din ;)

Da håper jeg alle går litt i seg selv, og bestemmer seg for å gjøre et lite bidrag til at det skal bli enda triveligere å trene i SiT! :)


Nina

Ukens ansatt; Benedicte

Navn: Benedicte Engen

Stilling: Resepsjonist på Portalen

Hvor lenge har du jobbet i SiT?
Siden Portalen åpnet høsten 2011.

Hva er arbeidsoppgavene dine?
De viktigste arbeidsoppgavene mine er vel å smile, være hyggelig, si hei og forhåpentligvis gi studentene en kickstart på treningen med litt positivitet. Ellers går store deler av dagen til å svare på henvendelser over disken og på telefon, og å selge medlemsskap i tillegg til litt rydding og ordning i senteret for å skape et best mulig treningsmiljø for studentene.

Hva synes du er det beste med jobben din?
Det beste med jobben er å hilse på trivelige, spreke studenter og ikke minst å rope tilbake ivrige studenter som flyr inn døra på vei til trening, men som har glemt å dra kortet sitt :) Flott så se at iveren er til stede i allefall! Ellers er det kjempetrivelig å slå av en prat med de som skulle ønske og ikke minst svare på litt treningsrelaterte spørsmål jeg noen ganger får, selv om det ikke er min jobb, men en stor interesse..

Hva liker du å trene?
Jeg trener stort sett styrketrening med forkus på baseøvelser med mål om å øke maks-styrken min i tillegg til vektløfting-trening og CrossFit! Og inkluderer mye bruk av kettlebells og yoga i treningen min! Med CrossFit får jeg utfordret meg maksimalt både kondisjonsmessig, styrkemessig og mentalt med mye fokus på kroppsvektøvelser og litt akrobatikk, gjerne i ringer (som apekatten Benedicte liker)! Her går det meste i høy intensitet, forsøk utført på raskest mulig tid og etter jeg også deltok på et vektløftekurs har jeg også fått litt erfaring med støt og rykk, som er utrolig morsomt og utfordrende!

Utdannelse:
Medisin Grunnfag 1 år
Kettlebells instruktør Level 1
Sertifisert CrossFit Trener Level 1

Interesser:
Sjokkerende nok - styrketrening og mye sosialt som foregår rundt treningen min, møte med nye mennesker, yogatrening, spise og lage god mat, male, gå turer med hunden min og slappe av med venner.

Beste treningslåt/musikk:
Avolnation - Sail
50 cent - Get up
Eminem - Till you collapse
Calvin Harris - Drinking from the bottle
Rihanna - Lost in Paradise

Personlig hilsen:
Jeg blir kjempeglad om DU dukker opp på Portalen med treningsglede, smil og hyggelig humør! Det gjør også jobben min så utrolig mye bedre! Og ikke vær redd for å slå av en prat eller stille spørsmål om du skulle ønske! Ønsker dere alle et supert treningsår på Portalen!

Bymarka på sitt beste!

Skistua ligger fantastisk til, med utsikt
over hele Trondheim

En strålende søndag med eksepsjonelt fint vær i Trondheim! Knall blå himmel, sol, og gradestokken så vidt under null. Slike tilfeller er av de sjeldne, og jeg håper flere enn meg tok turen utendørs. For de som ikke var klar over det, derav undertegnede, var det også den norske turistforeningens "kom deg ut-dagen". De traff bra med været, og hadde ulike arrangementer landet rundt som skulle få folk opp av sofaen og ut i vinterværet!

Når Trondheim viser seg fra sin beste side, og føret sies å være bra, så kan man vel ikke som ivrig skientusiast gjøre stort annet enn å ta turen opp i marka. Skibussen (nr 10) går fra dronningens gate og helt opp til skistua. Dessverre går det litt for få busser, og de går litt for sjeldent, noe som på en dag som denne resulterte i at flere ble kjørt fra på de ulike holdeplassene på veien oppover mot skistua. AtB får nok streng beskjed etter i dag om at de bør sette opp flere avganger i helgene, og jeg håper de velger å gjøre noe med det! Jeg rakk i hvertfall bussen i siste sekund, og var svært glad for at jeg kom meg med på en så spesielt fin dag! Vel oppe på skistua var det bare å spenne skiene fast, og flyte av gårde :)

Gråkallen byr også på muligheter for de
som ikke er så glade i bortoverski

Kjekke gutter i skisporet! Møtte
Mats og Christoffer på søndagstur!

Minus 3 grader og masse snø!

Bymarka byr på mange muligheter!

Har man ikke lagt planer for hvor man ønsker å gå, spiller det ingen rolle. Bymarka har et vel utbygd løypenett, og som oftest er det meste preparert! Løypene er godt skiltet, og du kan stort sett gå der du måtte ønske. Deler av løptenettet har brede, godt preparerte løyper hvor det også er plass til å skøyte. Dessverre er disse delene meget populære blant småbarnsfamiliene i helgene, og jeg synes da det er like greit å gå noen av de opptråkkede løypene, eller i hvertfall velge en litt annen rute enn søndagsturen frem og tilbake til Elgsethhytta. Det å gå litt utenfor de mest populære traseene, gjør hele opplevelsen litt mer spesiell. Mindre mennesker, mer ro, og kanskje enda flottere utsikt!

Fine løypekart - finn ut hvor du skal gå mens du går!

Vær tålmodig om du velger de mest populære rutene,
det er flere enn deg som synes det er fantastisk på ski!

Skyfri himmel og snøkledd landskap! 

Litt utenfor de vanligste løypene - nesten som å være på høyfjellet!

En sjelden og fantastisk dag i Trondheim :)

Hvis finværet fortsetter, noe det i følge yr skal gjøre, håper jeg du tar turen ut på ski du også! Ta med noen venner, pakk sekken med kakao, sitteunderlag og pølser, så slår du to fluer i en smekk -  både trening og sosialt samvær på en gang!

God tur - og god fornøyelse! :)

Nina