Oppvarming
For å unngå skader og for å få best mulig utbytte av styrketrening er det viktig med god oppvarming. Generell oppvarming kan foregå ved bruk av romaskin, tredemølle eller sykkel. I tillegg bør man ha en spesifikk oppvarming med 2-3 serier med stigende belastning før hver hovedøvelse.
Løfteteknikk
Det er viktig å holde en stabil kroppsposisjon som gjør det mulig å løfte tungt uten å skade seg. Fest blikket rett frem og hold ryggen naturlig rett. Senk vekten rolig og kontrollert, og forsøk å gjøre pressfasen raskere. Når man løfter vekter bør man være bevisst hvilke muskler vi ønsker å trene og også at bevegelsen foregår i riktig ledd. For eksempel i biceps curl ønsker vi å trene forside overarm, og det skal derfor ikke være bevegelse i skulderleddet (typisk feil å gynge armene frem og tilbake i stedet for å strekke helt ut i albueleddet) eller ryggen (jukser ved å lene seg bakover og kjippe vektene opp). Bevegelsen skal bare skje i albueleddet i en biceps curl. I knebøy er det veldig viktig å passe på kneleddene, og en enkel regel er "knær over tær", som vil si at tærne skal peke fremover med føttene plassert i maks skulderbreddes/ minimum hoftebreddes avstand og passe på at knærne ikke synker inn mot midten på vei ned i knebøy.
Pusten er viktig for å opprettholde buktrykk under løftet. Det vil si at man puster inn før man starter løftet, holder pusten i den eksentriske (på vei ned) fasen, og pust ut når vekten er nesten helt oppe. Når man puster inn trekkes diafragma (mellomgulvet) ned mot buken, noe som skaper mindre rom og mer trykk i buken. Dette bidrar i sin tur til å gjøre stabilisering av korsryggen lettere.
 |
| Stående roing: Fin øvelse for øvre del av rygg. Pust inn... |
 | |
| Øvelsen er en flerleddsøvelse, dvs, du trener mer enn bare rygg! Pust ut! |
Hvis du vil se videoer av teknikk på vektløfting kan du bruke youtube, men vær obs på at alle kan legge ut videoene sine her, så det du finner her er sjelden kvalitetssikret. Jeg har funnet en kanal jeg mener er proff nok:
http://www.youtube.com/user/doosport
Her finner du blant annet:
Make Yourself Strong!
Marit Anne :)
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar