Trening og kosthald

Bilete frå helsedirektoratet.no

Denne veka kjem eg til å ha ein aldri så liten føljetong gåande her på bloggen. I dei tre fylgjande artiklane vil eg ta for meg viktige tema i samband med trening og fysisk aktivitet. Fyrst ut er trening og kosthald.

Kva skal ein eta før ein trenar, og kva skal ein eta etterpå? Kva skal ein eta for å gå ned i vekt? Kva skal ein eta for å gå opp i vekt? Kva skal ein eta for å bygga musklar? Spørsmåla er uendeleg mange når det kjem til mat og trening, og det finst sjølvsagt ikkje berre ein fasit. Det som ein likevel ikkje kjem utanom er at alle kroppar treng næring for å fungera. For at du i det heile tatt skal kunne få noko utbyte av treninga di, er det heilt naudsynt å eta nok og riktig mat. Dette er jo noko som dei fleste veit, men det er kanskje ikkje alltid like lett å praktisera?

I dag kan ein nesten ikkje lesa ei avis eller eit vekeblad utan å koma over ein artikkel om slanking, lågkarbo, helse, mat utan sukker, mat utan feitt, mat med feitt og så vidare, og så vidare. Er du som meg, forvirra og litt lei av dette? Då kan eg fortelja deg, at framleis er det faktisk slik at det enkle er det beste. Til og med ekspertane er einige i at ekstreme diettar, er til for ekstreme tilfeller. Det vil seia at dersom du er fem, eller til og med ti kilo over trivselsvekt, så er det ingen grunn til å setta i gang med streng lågkarbo-kur.

Eit lite søk på internett var alt som skulle til for å finna fram til nettopp, det enkle og det beste. Eg siterer:

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær,                               grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt,
 salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

(www.helsedirektoratet.no)

Vidare anbefalar Helsedirektoratet magre meieriprodukt, kornprodukt, fisk og til slutt står det:

Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som                                brus, godteri og snacks.

(loc.cit)

Til trass for alle nye diettar og kosthaldsråd, så er det det gode, gamle som fortsatt vert anbefalt det norske folk frå Helse- og omsorgsdepartementet si sida. Mitt poeng er at dette er eitt fullverdig kosthaldsråd til alle som ikkje har ekstreme behov. Dette gjeld deg som trenar eller mosjonerar litt, og som ynskjer å gå ned i vekt. Et normal, sunn mat, men kutt gjerne ut sukker og store saltmengdar Dette gjeld også deg som trenar masse, og som til dømes trur du treng enorme mengdar med protein. Det gjer du nemleg ikkje. Ikkje ei gong toppidrettsutøvarar på landslagsnivå treng kosttilskot, eller unormalt store mengdar med eitt særskild næringsstoff, dersom dei et nok, og variert nok av den vanleg anbefalte maten.

Mange har eit ynskje om å gå ned i vekt ved hjelp av trening og justering av kosthald. Dette er absolutt den rette vegen å gå for å oppnå varig vektreduksjon. Prinsippet er enkelt, energiforbruket ditt må vera større enn energiinntaket ditt. Dette bør gjerast over tid, slik at det heile vert ei livsstilsendring. På den måten vert det enklare å halda vekta på ynskjeleg nivå. Går du fort ned i vekt ved hjelp av å nesten ikkje eta, går du like fort opp igjen i vekt, den dagen du ikkje orkar å svelta lenger.

Bilete frå melk.no

Eg støttar meg på Helsedirektoratet, og anbefalar det same kosthaldet som dei. Uansett treningsnivå, er desse anbefalingane eit veldig godt utgangspunkt, så varierar ein sjølvsagt etter smak og behag. Er du til dømes skeptisk til karbohydratar, så et heller litt førre brødskiver. Et det som du veit er sunt, og ver forsiktig med det som du veit er usunt. Så enkelt kan det faktisk gjerast. Så er det sjølvsagt mange måtar å komplisera det heile på, men er det eigentleg naudsynt? Visst er det mange oppskrifter i omløp på lågkarbo-pizza, og proteinhavregraut med sjokoladesmak og stevia. Spørsmålet er berre om det er verdt innsatsen, og ikkje minst pengane? Vanleg, norsk mat er ikkje farleg, folkens. Hugs på det før du går amok på nettet og kjøper sju typar proteinpulver som skal få deg i bedre form.

Et alltid ein sunn og skikkeleg frukost. Hugsar du det tidlegare innlegget om smoothie? Tilsett litt havregryn, og du har ein frisk start på dagen. Lunsj treng ikkje lenger vera fire brødskiver med brunost. Kva med salat, eller middagsrester frå i går. Til middag må nordmenn framleis verta flinkare til å eta fisk, kva med laksewok? Kveldsmat er kanskje lett å gløyma, eller kan henda utgår den til fordel for snop? Det er ingen god ide. Ein plass i mellom desse måltida har du sikkert trent. Pass på at du et i god tid før trening. Er du av dei som strevar med å halda på maten når du set i gang å trena, så vil eg tipsa om at du utset middagen til etter økta. Så slepp du sure oppstøyt under intervallen. Et rett etter trening. Banan fungerar som berre det. Så diskar du opp med noko sunt og godt til kvelds når du kjem heim. Verre enn dette er det ikkje, mengden på alt du et varierar du alt etter kva du vil oppnå med treninga di. Eit tips kan jo å vera å ha med seg hovudet når du går i butikken, slik at du kjem ut igjen med makrell i tomat i staden for smågodt, iallfall i vekedagane.

Dersom du framleis lurar på kva som eigentleg er vitsen med å eta sunt når du trenar, så har melk.no fem gode grunnar til deg her:

1. Dekka det auka energibehovet som oppstår ved trening.
2. Du blir det du et. Kva me et påverkar kroppssamansettinga vår.
3. Du får mest mogleg ut av treningsøkta.
4. Sunt kosthald aukar utbytet av neste treningsøkt.
5. Det styrkar immunforsvaret.

Og du, pass på å drikka mykje vatn både før, under og etter trening. Berre 1% reduksjon i væskebalansen, kan føra til 10% reduksjon i prestasjon.

Kjelder: www.helsedirektoratet.no
              www.melk.no



Kjersti