Trening og restitusjon

Skikkeleg restitusjon er ei forutsetting for å få noko ut av treninga di. Ved trening vert kroppen brote ned, og då treng ein naturleg nok tid i etterkant for å bygga seg opp igjen. I restitusjonsfasen "fordøyer" kroppen din belastinga, og tilpassar seg denne. Det er viktig at restitusjonstida vert så effektiv som mogleg.

God treningstilstand og gode restitusjonstiltak vil vanlegvis forkorta restitusjonstida. Det vil seia at dersom du gjer ting rett, er du raskare klar for neste treningsøkt. Enkelt sagt så er det ved hjelp av belasting og tilpassing at ein får formkurven til å peika oppover. 



Figur A syner ei positiv prestasjonskurve. Her er forholdet mellom belasting (trening) og restitusjon, tilfredstillande. Det vil seia at ein tek seg tid til tilstrekkeleg kvile etter trening, og set i verk ny treningsbelasting når kroppen er klar.På den måten bygger ein seg stadig opp i form. Figur B syner korleis det same kan slå feil. Her kjem ny belasting for tidleg. Kroppen er ikkje fullstendig restituert, og når ein då trenar på nytt, vil ein berre bryta kroppen meir og meir ned. Dette er diverre veldig vanleg å gjera, og ofte er det vanskeleg å oppdaga feilen sjølv. Ein trenar og trenar, men formen vert berre dårlegare. Dette kan vera veldig frustrerande, og ein vond sirkel som er vanskeleg å koma seg ut av.

Restitusjonen starter allereie før du trenar. På førehand er det viktig å ha fulle glykogenlager, slik at ein ikkje går næringstom. Ein må også har fyllt på med væske, og vera utkvilt. Også undervegs i økta er det nokre viktige restitusjonstiltak å hugsa på. Start alltid med oppvarming, og avslutt med nedtrapping. Dersom du til dømes har sprunge intervall, avsluttar du med nokre minuttar nedtrapping. På den måten får ein transportert vekk slaggstoff i muskulaturen som har hopa seg opp under intervallen. Hugs å drikka jamnt undervegs i økta, og driv du på i opp mot to timar og lenger, kan det vera lurt å tilføra karbohydratar undervegs. Nokre økter kan det vera hensiktsmessig å avslutta med tøying/avspenning.

Så startar restitusjonen for alvor. Som eg har skrive i tidlegare innlegg, er det viktig å få i seg nokre raske karbohydratar raskt etter trening. Så bør det ikkje gå så lang tid før ein inntek eit skikkeleg måltid. Dersom du ikkje hoppar i dusjen med ei gong, men kanskje skal sitta på bussen i 20 minutt, eller gå heim, er det viktig å skifta til tørre klede. Ikkje gå rundt med sveitte treningskle og bli kald. Då ber ein om å verta sjuk. Så gjeld det berre å eta godt, drikka godt, og slappa av. Innimellom studiar, trening og alt anna kan det vera vanskeleg å få nok søvn, men det er viktig for treninga sin del at ein prøver å få 8 timar søvn kvar natt. Det er også lov med ein middagslur i ny og ne.

Alt som eg har skrive om i desse tre artiklane går hand i hand. Skikkeleg kosthald er viktig for restitusjonen sin del, restitusjon er viktig så ein ikkje vert sjuk og så vidare, og så vidare. Alt dette heng saman, og dersom ein er litt merksam på alle desse små elementa som er lure å gjennomføra, har ein så mykje meir igjen for treninga si. Dette gjeld uansett om ein er mosjonist eller toppidrettsutøvar.

 Eldar Rønning og Petter Northug seier ikkje nei takk til vafler etter skirenn. Restitusjon på høgt nivå.

Kjelder: Treningslære (2001), asbjørn Gjerset m.fl.

Kjersti