Styrkeøvelser for hjemmetrening del II

Enkelt utstyr som de fleste har hjemme

Da har påskeferien kommet over de fleste av oss, og jeg håper alle tar seg litt fri i løpet av den kommende uken både til å slappe av og lade opp til travle eksamentider, men også husker på hva trening og fysisk aktivitet gjør med kroppen! Kom deg ut i naturen for å hente inn et mentalt og fysisk overskudd, og legg inn litt styrketrening etterpå!

Her kommer flere øvelser du gjerne kan gjøre på stuegulvet i ferien. I tillegg til øvelsene i forrige innlegg som tok for seg mage og rygg, får du her noen tips til enkle ben og arm-øvelser! Og igjen er det fint å kjøre øvelsene som sirkeltrening med 3-5 runder.

5 enkle, lett gjennomførbare øvelser:

1) Push-ups: Trener triceps, biceps og bryst (litt ettersom hvordan du utfører øvelsen)

Utgangsposisjon for pushups

Senk kroppen rolig ned

Litt lettere variant, på knærne

Og en litt tyngre variant med bøker på skuldrene

Slik gjør du: Plasser hendene litt utenfor skulderbredde og spenn mage og rygg som om du står i planken på strake armer. Her er det også lov til å plassere knærne i matten for en lettere variant. Senk deg så rolig ned mot matten, og press opp igjen til utgangsposisjon. Og pass hele tiden på at du unngår unaturlig svai i korsryggen mens du jobber.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 runder

Tips: Jo smalere du plasserer hendene, jo mer tar øvelsen på triceps, og jo bredere du plasserer de, jo mer tar det på brystet. Vil du at det skal være enda mer utfordrende, plasserer du beina på en stol, en kasse eller lignende.


2) Dips: Fin øvelse som hovedsakelig trener triceps (baksiden av overarmen)

Utgangsposisjon for dips

Senk kroppen rolig ned

En litt tyngre variant med hevede ben

Slik gjør du: Finn en stol, et stuebord, en kasse, eller noe annet stødig og plasser håndflatene på objektet rett på siden av kroppen. Beina plasserer du strake forran deg på matten. Senk så kroppen rolig ned til du får 90 grader i albueleddet, og jobb litt hurtigere opp til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 runder

Tips: Vil du ha det litt tyngre er det supert å plassere beina oppå en annen stol mens du utfører samme øvelse. Pass også hele tiden på at albuene peker rett bakover mens du jobber.


3) Biceps-curl: Trener hovedsakelig biceps (forsiden av overarmen)

Utgangsposisjon

Hurtig opp og rolig ned

Slik gjør du: Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom beina og spenn mage og rygg. Start med armene ned, og løft kun underarmene oppover. Her er det viktig at det bare er underarmene som utfører bevegelse, da overarmene kun skal holdes inntil kroppen (uten at albuene hviler på hoftene). Løft hurtig opp, og senk rolig ned til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 8-10 stk og 3-5 runder

Tips: Sett gjerne ett ben bak det andre for bedre stabilisering, og pass på at du løfter med armer og mage hele veien opp slik at du unngår å "kaste" deg bak på ryggsøylen hvis det blir tungt. Pass også på at armene hele tiden jobber langs siden av kroppen, slik at albuene til en hver tid peker bakover og ikke ut til siden.


4) Knebøy: Trener hovedsakelig strekkapparatet i beina

Utgangsposisjon

Gå rolig ned til 90 grader, og hurtig
opp igjen 

Litt tyngre hvis du fyller en bag med bøker
eller vannflasker 

Slik gjør du: Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom beina. Stikk rumpa ut bak og bøy i knærne til du får 90 grader i kneleddet. Pass på at knærne hele tiden er over tærne, og at knærne ikke faller innover på vei opp. Jobb rolig ned, og litt hurtigere på vei opp. Ryggen skal være nogenlunde strak, kun med "naturlig" svai i korsryggen.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk og 3-5 serier

Tips: For litt mer utfordring er det fint å plassere en tung bag ol. på nakken/øverste del av ryggen slik det siste bildet viser.


5) Hofte-hev (hip thrust): Trener bakside lår, rumpe og nederste del av korsryggen

Utgangsposisjon med armene langs siden

Strak i kroppen fra brystet til knærne 

Litt tyngre med en bag på hoftene

Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet med bøyde knær slik at fotbladene har kontakt med matten eller gulvet. Armene plasseres langs siden av kroppen. Løft så bekkenet opp slik at du blir strak i kroppen fra brystet og ned til knærne. Tyngden skal helt bak på skuldrene når du jobber opp. Jobb hurtig opp, og rolig ned til utgangsposisjon.

Repetisjoner og serier: 8-10 stk og 3-5 serier.

Tips: Pass på at hoftene er paralelle mens du jobber, og for litt mer utfordring er det kjempefint å plassere en tung bag på hoftene slik det siste bildet viser.


Da er det bare å ønske alle en herlig, avslappende og sporty påske - og velkommen tilbake til SiT Idrett etter ferien :)

Nina