Styrkeøvelser for hjemmetrening del I

Sterk på stuegulvet - enkle og effektive øvelser! 

Hvorfor ikke lage din egen lille bootcamp hjemme i stuen i påskeferien? Her kommer tips til enkle og solide øvelser som er fine å gjøre på stuegulvet. Det eneste du trenger er en matte (eller et håndkle), og med hjelpemidler som tunge bøker, en bag, vannflaske og litt energirik musikk gir det deg flere og varierte muligheter! :)

Det å bruke 15-20 minutter 3-4 ganger i uken på et kortfattet, men effektivt styrkeprogram, er som tidligere nevnt en fornuftig ting å bruke tid på! Supert å gjennomføre etter en herlig skitur på påskefjellet, eller en løpetur i vårsolen! Øvelsene er enkle, men effektive, og tar i første omgang for seg mage og rygg.

De utvalgte øvelsene alene vil nok ikke gi deg drømmekroppen, men alt hjelper - husk på det! I tillegg til annen tung styrketrening, riktig kosthold, nok søvn og en dose utholdenhetstrening er du i hvertfall på rett vei! Og etter skiturer i påsken, er det supert å få trent litt ekstra styrke.

 4 enkle, lett gjennomførbare øvelser:

1) Planken - en kjent og kjær øvelse som trener de indre magemusklene og muskulaturen rundt korsryggen.

Vanlig planke

Litt mer utfordrende ved å løfte ett ben

Enkleste nivå med knærne i matten

Slik gjør du: Legg deg ned på matten/gulvet med passe avstand mellom beina. Hev deg opp på albuene slik at de er rett under skuldrene. Kroppen skal være strak, og dette får du enkelt til ved å spenne mage og rygg. Tenk at korsryggen skal være "nøytral", noe som innebærer at du ikke skal ha noe særlig svai her. Pass også på at du ikke tilter bekkenet slik at rompa står rett i været.

Repetisjoner og serier: Hold så lenge du klarer uten at du begynner å svaie i korsryggen. Alt fra 20 sekunder til flere minutter er bra.

Tips: Denne øvelsen kan varieres fra letteste nivå på knærne, til tyngre nivå hvor du legger inn varierende elementer. For eksempel kan du gjøre slik det midterste bildet illustrerer, løfte ett og ett ben opp og holde i et visst antall sekunder. Det å leke fjellklatrer hvor du går opp og ned fra albuer til håndstående gjør også øvelsen mer utfordrende.


2) Sit-ups: Trener de rette og de skrå bukmusklene

Helt vanlig situps

Litt tyngre med en bok på brystet

Enda et hakk tyngre

Skrå situps 

 Slik gjør du: Ligg på ryggen på matten med hælene i gulvet med beina i passe avstand fra hverandre. Armene plasserer du lett ved ørene slik at albuene peker ut til siden. Armene skal kun hvile i denne posisjonen, og ikke brukes til å dra hodet fremover under øvelsen. Press korsryggen ned i matten og rull sakte opp. Pass på at korsryggen ikke løfter seg opp når du beveger deg oppover. Rull så ned igjen. Når du skal over på de skrå situpsene fører du bare den ene albuen mot motsatt kne og ruller tilbake til startposisjon.

Repetisjoner og serier: 10-15 stk.

Tips: For variasjon og for at det skal være litt mer utfordrende er det fint å legge en tung bok på brystet eller holde den bak nakken. En annen ting som skaper variasjon er å holde beina opp i 90 grader mens du utfører øvelsen. Det er ingen vits i å gå for langt opp om du ønsker at det kun skal trene magen, da hofteleddsbøyerene kobles inn når korsryggen mister kontakten med matten.

3) Sidehev: Trener siden av magen, de skrå magemusklene

Vanlig sidehev

Litt lettere - sidehev på knærne

Slik gjør du: Legg deg ned på siden på matten og sett albuen i matten rett under skulderleddet slik at underarmen peker fremover og hold 90 grader i albueleddet. Løft hoften opp fra gulvet, prøv å hold hele kroppen strak. Alternativt kan du sette knærne i bakken, for så å utøve samme øvelse.

Serier og repetisjoner: Samme som for planken; hold så lenge du klare, alt fra 20 sekunder til flere minutter er bra. Hold like lenge på hver side.

Tips: Sett gjerne hånden i hoften og utfør "dips", noe som vil si at du vipper hoften opp og ned mens du fortsatt holder deg oppe på albuen.


4) Supermann: Trener hovedsakelig korsryggen, men inkluderer som alle de andre øvelsene flere muskelgrupper.

Helt vanlig "supermann"

Riktig utførelse - vannflaske på ryggen

Arm og ben føres inn og ut

Slik gjør du: Stå på alle fire oppå matten med håndleddene plassert under skuldrene og knærne plassert under hofteleddene. Stram mage og rygg, og strekk så motsatt arm og ben ut. Her er det ingen hensikt å løfte høyere enn at de er på linje med overkroppen. Før så arm og ben inn samtidig, og så sakte ut igjen. Gjenta.

Serier og repetisjoner: 10 stk på hver side

Tips: Fokuser på å holde korsryggen stabil ved å spenne mage og rygg, også hele tiden mens du fører arm og ben inn og ut. Et godt hjelpemiddel er å legge en flaske med vann på korsryggen, som lett vil rulle av om du utfører øvelsen feil.


Gjør alle øvelsene etter hverandre, og total er det fint å kjøre 3-5 runder, alt etter hvor god tid du har!

Nina