Utholdenhet regnes for å være kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Utholdenhetstrening har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, og når du trener utholdenhet bør du ligge i en viss intensitetssone for å få maksimalt utbytte av treningen. Det å vite sin egen makspuls, og å bruke pulsklokke som et rettledende redskap når du trener, hjelper deg med å holde deg innenfor riktig intensitetssone.For å få best mulig utbytte er det altså lurt å vite sin maksimale hjertefrekvens (HFmax) for å kunne styre intensiteten på treningen, og dermed trene riktig i forhold til målsetning. Man vil jo ha best mulig kvalitet på treningen når man først legger ned tid og krefter i å gjennomføre utholdenhetstrening, og da lønner det seg å jobbe ut i fra nøyaktige mål.
Makspuls angir hvor mange slag hjertet maksimalt kan slå pr minutt. Det har vært ulike "tommelfinger-regler" opp gjennom, og de fleste kjenner vel til metoden "220 - alder"? Denne utregningsmetoden har vist seg å ikke være helt korrekt, da makspuls er individuelt og varierer fra person til person, avhengig av genetikk og delvis treningstilstand. Forskere ved CERG, NTNU, har funnet en ny formel som skal være mer presis, 211 - 0,64*alder, men også her er det avvik, som gjør at det anbefales å gjennomføre en test for å finne din individuelle makspuls!
 |
| Pulsklokke - et godt hjelpemiddel i utholdenhetstrening! |
Oppskrift på makspulstest:
- Tredemølle eller spinningsykkel? Test på det du skal trene på i ettertid!
- Varm godt opp i ca 10-15 minutter, i et relativt rolig tempo.
- Skal du løpe på tredemølle, er det fint å løpe på 5-7 % stigning.
- Deretter skal du kjøre 2 intervaller på 3-4 minutter med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke stiv.
- Mellom dragene skal du ha 3 minutters "aktiv pause", det vil si at du skal ligge på en frekvens mellom 60-70% av maksimal hjertefrekvens, vanskelig å vite uten at du har gjennomført testen tidligere, men det tilsvarer et godt oppvarmingstempo!
- Så kommer det siste intervallet hvor poenget er at du skal ta deg helt ut i løpet av 4-5 minutter. Start slik som du gjorde i de to foregående intervallene, og så øker du hastighet hvert minutt eller hvert 30.sekund etter det (kommer an på hvordan det kjennes ut, hvor mye du har å gå på, og hvor mye du øker pr gang). Her skal du altså løpe til du ikke orker mer! Les så av høyeste registrerte puls på klokken, og legg til 5-10 slag.
En test som denne kan være hard å gjennomføre alene, så det å ha med seg en som kan pushe deg gjennom det siste intervallet kan være en fordel! Da jeg også jobber som treningsveileder her i SiT, hadde jeg denne uken gleden av å veilede og pushe to spreke og motiverte personer gjennom en makspulstest torsdag ettermiddag!
 |
| Artig dag på jobb! |
 |
| Hardt og slitsomt mens testen pågår! |
 |
| Følger med på at pulsen er på rett vei - oppover! |
Det er supert å vite makspulsen sin hvis man for eksempel skal gjennomføre en 4*4-intervalløkt hvor man optimalt skal ligge på 85-95% av maksimal hjertefrekvens i intervallene, og 60-70 % i de aktive pausene! :)
Nina
Hva kan man få hjelp til av treningsveilederne på sit?
SvarSlettTreningsveilederene i SiT kan for eksempel hjelpe deg med å sette opp treningsprogram, veilede og motivere i forhold til å starte opp eller å fortsette med trening, og svarer gledelig på spørsmål du måtte ha angående trening, kosthold og fysisk aktivitet, eller andre ting du lurer på. Vi hjelper også til med sikring av tunge løft, gjennomføring av makspulstest osv. Ta kontakt direkte med en av veilederene, eller bestill en time i resepsjonen :)
SvarSlett