Core - hva trener man egentlig?

Det vrimler av treningstimer som fokuserer på coretrening, og vi i SiT er intet unntak. Core, Corebar og HardCore er bare de timene med core i navnet, og så har vi blant annet pilates, yoga, smidig og bosu som også i høyeste grad er coretrening. Grunnen til det økte fokuset på core, eller kjernemuskulaturen, er at forskning fra de siste årene har vist hvor essensielt det er å ha en sterk kjernemuskulatur både for å yte maksimalt i all idrett og ikke minst - å forhindre ryggplager.

Muskulaturen i kroppen henger sammen fra topp til tå, bokstavelig talt, og kjernemuskulaturen fungerer som overfører av kraft gjennom kroppen. Når håndballspilleren satser og skyter på mål er det kraft som overføres fra bakken, gjennom beina, kjernen og ut gjennom armen. God kontroll på kjernemuskulaturen har derfor direkte betydning for bevegelsene vi gjør i omtrent alle ledd i kroppen.

Coretrening er mer enn de standarde mageøvelsene liggende på rygg. I hverdagen er det sjelden man trenger å være sterk i sit-ups-stilling med krum rygg. Det er heller i oppreist stilling at vi har behov for at de dype kjernemusklene er aktivert, for å stabilisere ryggraden heller enn å bevege!

Det er ikke noe galt i å ta sit-ups, men det kan være et poeng i at øvelser som styrker ytre muskulatur (de store bevegelsesmusklene som kan synes utenpå kroppen) kan kompensere for jobben til de små, stabiliserende musklene som sitter tett inntil ryggraden. En svært veltrent person som kan løfte tunge vekter i treningsstudioet kan for eksempel få problemer med å stå i ro en time på konsert. Han som ellers er super-fit og sprek får vondt i ryggen av en enkel oppgave som å stå i ro over lengre tid, fordi den indre stabiliseringsmuskulaturen ikke er trent. Nå skal det sies at det å løfte tunge vekter krever aktivering av kjernemuskulatur, og noen mener at dersom man trener vekter vil det ikke være nødvendig å legge inn separat coretrening. Jeg har ikke fasiten, om det i det hele tatt finnes en fasit. For noen vil det holde å trene tung styrketrening med fokus på flerleddsøvelser, mens for andre kan tung styrketrening gi belastningsskader heller enn gunstig effekt på ryggen. Her er det så mange faktorer som spiller inn: Hverdagsaktivitet, treningserfaring/ bakgrunn, anatomi, teknikk og øvelsesforståelse, osv...

Hva er CORE?
Core er de musklene som går fra og i bekkenet og opp til brystbeinet, både foran, bak og på sidene av kroppen. Vi deler gjerne i indre- og ytre muskulatur.


De indre core-musklene (også kalt lokale) er leddnære muskler som har i oppgave å stabilisere ryggraden:

• Den indre tverrgående bukmuskelen (M. Transversus abdominis)
• Mellomgulvet (M. Diafragma)
• De indre, dype ryggmusklene
  (bl.a. det transversospinale system)
• Bekkenmuskulatur

Små muskler fra virvel til virvel som
stabiliserer ryggraden.

M. Transversus abdominis (nhi.no)

De ytre core-musklene (også kalt globale) er de større musklene som har evne til å bevege ryggraden:

• Ryggstrekkerne (M. Erector spinae)
• Firkantede lendemuskelen (M. Quadratus lumborum)
• Rette bukmuskelen (M. Rectus abdominis)
• Skrå bukmusklene (Mm. Obliquus externus og Obliquus internus)

Ryggens overfladiske muskler. Illustrasjon hentet fra britannica.com

Så hvilke øvelser trener den indre kjernemuskulaturen? Ofte må vi begynne med små bevegelser for å få tak i indre kjernemuskulatur, for med en gang vi gjør store bevegelser og med ytre vektbelastning er det lett for at vi aktiverer de store, ytre musklene. Det er utfordrende å jobbe riktig med den indre kjernemuskulaturen. En enkel øvelse som aktiviserer indre kjernemuskulatur er å stå på ett ben. I tillegg kan man bevege benet rolig frem og tilbake, i sirkler. Enda vanskeligere blir det om du lukker øynene. Å løfte armen krever også at kjernen aktiveres for å stabilisere for endringen i tyngdepunkt. Å føre armen frem og opp gjør at brystkassa vil bli med frem og vi får en svai i ryggen. En øvelse kan derfor være å stille seg sidelengs ved speilet og se at ryggen holdes i sin naturlig rette posisjon når du løfter armene.

De indre coremusklene aktiveres ved behov for stabilisering, noe som vil si at omtrent all form for bevegelse aktiverer de indre coremusklene. Aktiveringen skal egentlig gå automatisk uten viljestyrt kontroll. Før man for eksempel åpner en tung dør tenker man ikke "nå må jeg stramme kjernemuskulaturen". Likevel er det forskjell på hvor godt denne aktiveringen av indre core fungerer blant folk. Det er gjort forskning som viser klar sammenheng mellom nedsatt evne til å aktivere indre coremuskulatur og ryggplager hos mennesker. Hverdagen består i stor grad av stillesitting på jobb og skole, og dette gir lite rom for trening av kjernemuskulatur, som egentlig burde være aktiv hele tiden i våken tilstand. Det er viktig å trene core, men vel så viktig er det å være bevisst kroppsholdningen man har generelt. Hvordan sitter jeg ved skrivebordet? Hvordan står og går jeg? Hvordan ser ryggen min ut når jeg støvsuger?

Optimal trening av kjernemuskulatur er mer enn sit-ups og brysthev. Legger du inn balanseøvelser i treningsøkten kommer du langt på vei. Det vil si å legge inn elementer som utfordrer balansen i de vanlige øvelsene. Planken i seg selv er ikke en veldig funksjonell øvelse (når har vi bruk for å stå i planken i hverdagen?), men ved å løfte en fot eller en hånd blir det med en gang utfordrende for balansen, og øvelsen går fra å være statisk til stabiliserende. Øvelser for core behøver heller ikke å gjøres liggende på gulvet, noe Corebartimene er et eksempel på ("stjerna" og "flyver"...).

Utfordring: Stå på ett ben mens du pusser tennene fra nå av ;)

Marit Anne