Treningsplanlegging



Marit Bjørgen har oppnådd fantastiske resultat i si idrettskarriera. Det hadde

ikkje gått utan nøyaktig og grundig treningsplanlegging. Foto: dagbladet.no

Er du ein av dei som kjem til treningssenteret for å trena, utan heilt å vita kva du skal gjera? Mange vandrar rundt i styrkerommet utan mål og meining, og trenar på dei apparata som er ledige utan noko plan bak det heile. Kanskje tør ein ikkje heilt nærma seg dei apparata som ein er usikker på korleis fungerer, og mange er kanskje redde for å få skeive blikk frå dei som er "proffe". Trening skal vera kjekt, men det bør også vera ein viss effektivitet over det heile. Elles kan ein likså godt lata det vera. Dersom ein har ein plan over treninga, og eit mål, vert det både motiverande og kjekt. Ingenting er vel meir tilfredsstillande enn å sjå resultat av treninga?

Treningsplanlegging er ikkje meint berre for dei som siktar mot verdstoppen i ein bestemt idrett. Alle har eit mål med treninga si, anten det er å gå ned i vekt, verta litt sterkare, springa maraton, eller få den berømte sekspakningen. Har ein eit mål ein vil nå, så er det lurt å planlegga treninga si. Då er det enklare å nå målet. Så enkelt er det.

Treningsplanlegginga kan gjerast veldig nøye og detaljert, og toppidrettsutøvarar brukar mykje tid på dette kvart år. Det er klart at dersom målet er å slå Petter Northug i spurten, så må ein gå grundig til verks. Har ein derimot som mål å gjennomføra 5 km på mølla utan stans, så trengs ikkje det same forarbeidet. Uansett kor detaljert ein ynskjer å gjera det, prinsippa og framgangsmåten er den same.

1. Hovudmål: Kva er hovudmålet ditt? Legga på deg 5 kg i musklar, eller NM-gull i symjing? Ha det klart for deg, så veit du heile tida kva du jobbar mot.

2. Arbeidskravsanalyse: Eit vanskeleg ord for noko som ikkje treng å vera så vanskeleg. Dette punktet kan gjerast komplisert der det er naudsynt, med ein skikkeleg analyse. Det som ein uansett skal finna ut her, er kva krav som vert stilt for å nå dette målet. Vert det stilt krav til kondisjonen når du skal springa maraton? Kva med armstyrken? Dette var enkelt forklart, men i arbeidskravsanalysen tek du rett og slett stilling til kva som er viktig å trena på for det du skal oppnå. Her finn du for eksempel ut at du ikkje treng trena så masse sykling når du skal bli god å springa.

3. Kapasitetsanalyse: Her finn ein kort og godt ut kor ein står i forhald til arbeidskrava som vert stilt for å nå målet. Denne analysen kan munna ut i ein kapasitetsanalyse av utøvaren.    

Dette bilete illustrerer korleis ein slik analyse kan sjå ut. Her får ein god oversikt over kor utøvaren står i forhald til arbeidskrava. Det er på ingen måte naudsynt å laga noko slikt når du skal planlegga treninga di, men dersom du likavel er glad i å laga søylediagram på dataen så er det berre å setta i gang.

4. Delmål: Det kan vera greit å laga seg nokre delmål på vegen til hovudmålet. Før ein klarar å springa 5 km utan stopp, må ein kanskje ha 3 km som delmål?

5. Treningsplanar: Så er ein klar for å legga opp treningsplanen. Det kan vera årsplan, månadsplan, vekeplan eller øktplan. Alt etter kor lang tid ein skal bruka på å nå målet, kanskje er målet ein konkurranse eitt år fram i tid. Då er det behov for langsiktige planar. Kan henda ynskjer du å nå målet ditt berre to veker fram i tid. Då krevst det anna planlegging.


For mange vert det kanskje for omfattande med planlegginga over. Det kan vera meir enn nok å ha ein plan over økta du skal gjennomføra. Målet kan rett og slett vera å gjennomføra gode treningsøkter. Då set du opp ein plan for deg sjølv på kor lang tid du skal bruka på dei ulike delane. Dei fleste økter bør starta med oppvarming på 10-30 min. Så kjem ein hovuddel som til dømes kan vera intervall, hurtighet eller styrke. Då er det viktig å ha ein plan over kva øvelsar ein skal ta, kor mange repetisjonar, kor lange drag, kor lange pausar og så vidare. Har du det klart på førehand, treng du berre konsentrera deg om å gjennomføra økta med god kvalitet. Fokuset bør alltid ligga på kvalitet, uansett om økta varer 30 min eller 3 timar. Så avsluttar ein gjerne dei fleste økter med nedtrapping i 10-15 min, og eventuelt tøying. Med litt planlegging kan du få veldig mykje meir utbyte av treninga di.

Dersom du treng hjelp til dette, så er treningsveiledarane våre tilgjengelege kvar dag på alle idrettsbygga.

Kjelder:
www.olympiatoppen.no


Kjersti