TRX: 5 øvelser for underkropp

Jeg har skrevet mye om den nye slyngetimen vår TRX-Styrke her på bloggen de siste ukene, og rett før påske fikk du presentert fem ulike øvelser for overkropp som du kunne teste ut og eventuelt inkludere i treningsprogrammet ditt! Denne gangen står underkroppen for tur, og her kommer det tips til fem gode og effektive øvelser du kan bruke slyngene våre til. 

Som i forrige innlegg har jeg også satt sammen disse øvelsene og tatt bilder sammen med min gode venninne og flotte kollega Tone. Sammen har vi plukket ut fem av våre favorittøvelser for slyngetrening med hovedfokus på underkropp denne gangen. 

Under følger bildebeskrivelse av start- og sluttposisjon i hver av de fem øvelsene, samt en forklaring til hvordan du skal stille inn slyngen og hvordan du skal gjennomføre øvelsene. 

Øvelse 1: Frontbøy

1) Stå med ansiktet bort fra ankerpunktet. Hold slyngene under armene, bøy i albuene og len deg fremover slik at kroppen holdes strak. Tørr å stole på slyngene. Du skal stå i ca 45 grader.
2) Kom opp på tå, sett deg ned så langt det går, uten at armene endrer posisjon. 
3) Rett ut beina og kom tilbake til utgangsposisjon. 
Hovedfokus: Forside lår, bakside lår, setemuskulatur + bakside legg
Tips: Full lengde på slyngene. Øvelsen bli tyngre jo lengre slyngene er og jo nærmere du står ankerpunktet. 

Øvelse 2: Knebøy

1) Stå med ansiktet mot ankerpunktet. Hold 90 grader i albueledd, og la albuene peke nedover.
2) Bøy i knærne, senk rompa mot gulvet og strekk ut armene. 
3) Strekk ut beina igjen og reis deg opp i utgangsposisjon. 
4) Nivå 2: Prøv samme øvelsen bare på ett og ett bein. Det "hvilende" beinet peker rett frem slik det er illustrert på det siste bildet. 
Hovedfokus: Forside lår, bakside lår + setemuskulatur
Tips: Medium lengde på slyngene

Øvelse 3: Utfall

1) Så med ansiktet fra ankerpunktet, men ett bein i begge slyngehåndtakene rett under ankerpunktet. God avstand mellom føttene. 
2) Før det bakre beinet bakover, slik at du kommer ned i utfallsposisjon.
3) Returner til utgangsposisjon. 
Hovedfokus: Forside lår, bakside lår + setemuskulatur
Tips: Pass på at overkroppen holdes rett, slik at den ikke faller fremover når du jobber ned. Tenk også at det fremre kneet ikke skal bevege seg fremover når du jobber ned, men holdes som i utgangsposisjon (se det siste bildet). 

Øvelse 4: Hamstring curl

1) Ligg på ryggen med beina i slyngene ca rett under ankerpunktet. 
2) Løft hoften opp slik at du får en strak linje gjennom kroppen fra føttene til skuldrene. 
3) Nivå 1: Hold samme høyde på hoftene som utgangsposisjonen, mens du drar hælene inn mot setet. Før hælene rolig ut igjen. 
4) Nivå 2: Løft hoftene høyere opp mens du trekker hælene inn, slik at du hele tiden har en rett linje fra knærne til skuldrene. Før hælene rolig ut igjen. 
Hovedfokus: Bakside lår (hamstring) + mage
Tips: Utfordre enda mer ved å legge armene i kryss over brystet. 

Øvelse 5: Balanse-utfall

1) Stå med ansiktet mot ankerpunktet. Stå med 90 grader i albueleddet og albuene pekende nedover. Beinet du står på skal være midt mot ankerpunktet. 
2) Strekk ut armene og jobb deg bakover i et utfall. Dette skal utføres UTEN at du setter ned det bakerste beinet. 
3) Jobb tilbake til utgangsposisjon.
4) Avansert: Kryss det bakerste beinet bak det du står på for ekstra utfordring slik det siste bildet viser. 
Hovedfokus: Forside lår, bakside lår + setemuskulatur
Tips: Medium lengde på slyngene. 

Forslag til gjennomføring: Utfør hver av øvelsene med 8 repetisjoner og 3-4 serier, enten gjør deg ferdig med en og en øvelse, eller kjør alle øvelsene som sirkeltrening.

Og husk at om du har spørsmål når du trener med slyngene, eller spørsmål om noe helt annet, er det bare å huke tak i en av treningsveilederene som er på jobb - lykke til!

Ha en fortsatt strålende onsdag! 

Klem Nina