Knebøy

Knebøy er en av de mest kjente og kjære styrkeøvelsene som finnes. Denne øvelsen belaster beina tungt, og inkluderer samtidig muskulatur i overkroppen. Blant mange regnes knebøy som "kongen av styrkeøvelser" - og det er ikke uten grunn. Men selv om knebøy ene og alene er en super og effektiv øvelse, så er den også teknisk krevende. Det mange som med noen små tips og triks enkelt kunne forbedret knebøyteknikken sin og dermed fått enda mer ut av øvelsen, samtidig som man reduserer risikoen for skader betraktelig.

Her i SiT Idrett ønsker vi at våre medlemmer skal trene så optimalt og skadefritt som mulig, og derfor har jeg tatt en prat med en av våre dyktige og erfarne veiledere og PT-er, Svein Ove. Ta deg god tid til å lese gjennom innlegget, og plukk med deg ting du skal ha ekstra fokus på ved neste knebøyøkt! Er du veldig usikker på teknikken din, eller aldri har gjort øvelsen før og trenger litt hjelp til å komme i gang, så er det bare å booke en gratis veiledningstime i en av resepsjonene våre eller avtale time med en av våre PT-er.

9 tips for bedre knebøyteknikk: 

1. En skulderbreddes avstand mellom føttene

Formål: Når det gjelder utgangsposisjon må man påse at man har en skulderbreddes avstand mellom føttene. En fin huskeregel er å forestille seg en tenkt linje som går fra det harde området på ytterdelen av skulderen (acromion) og faller ned til den treffer innsiden av hælen din. Med andre ord er det alltid innsiden av hælen din som skal være referansepunkt i forhold til skulderbredde, og ikke tærne som mange har en oppfatning av.

2. Føttene skal være rotert utover til ca. 30 grader

Formål: Når det gjelder føttene sin posisjon skal disse roteres utover til ca 30 grader. Årsaken til dette er å få med muskelgruppen som ligger på innsiden av låret, også kjent som adduktorgruppen, slik at ikke muskulaturen på forside lår blir den dominante bevegeren i løftet. Desto mer muskelmasse man er i stand til å rekruttere, jo lettere blir løftet.

Riktig

Galt

3. Press brystet opp mot taket gjennom hele bevegelsesbanen

Formål: Det er også essensielt at man presser brystet opp slik at man kjenner at muskulaturen i nedre del av rygg (ryggstrekkerne og de dype ryggmusklene) jobber aktivt med å holde ryggen i riktig posisjon. Det vil si en rygg som er mest mulig rett. Blir svaien for uttalt kan dette potensielt forårsake skade over tid, så dette må unngås for enhver pris.

4. Maksimal aktivering av muskulatur rundt hofteleddet, ”den posteriøre kjede”,  for større kratutvikling

Formål: Å koble på den posteriøre kjede er en svært viktig variabel i en knebøy. Den posteriøre kjede består av 3 muskelgrupper: Hamstring (muskulaturen på baksiden av låret), Glutealgruppen (setemuskulaturen) og Adduktorgruppen (muskulaturen på innsiden av låret). En samlet aktivering av denne kjeden gir en større kraftutvikling enn noen annen muskelkjede i menneskekroppen. Man må imidlertid posisjonere de ulike kroppssegmentene riktig for å få maksimal utnyttelse av denne muskelkjeden. En forutsetning er en relativt åpen vinkel i kneleddet slik at muskulaturen på baksiden av låret oppnår god strekk. For å få til dette må man ha en vinkel i ryggen som tilsvarer 45-50 grader i forhold til kontaktflaten (se bilde). Dette innebærer at man forsøker å få setemuskulaturen godt ut bak når man senker seg ned mot bunnposisjonen. Ved å gjøre dette vil også knærne sin posisjon i relativt liten grad endres slik at belastningen på kneleddet reduseres.

Det er svært viktig å huske på at ryggen aldri må henge igjen i det man går opp mot topposisjon fra bunnposisjon. Ryggen skal alltid følge hoften, og gradvis strekkes ut på vei opp mot topposisjon. Dette kalles «hip-drive». Blir ikke dette gjort reduseres kraftutviklingsevnen til den posteriøre kjede og muskulaturen på forsiden av låret tar i større grad over slik at belastningen på knærne økes betydelig og man er mer utsatt for skade. Sørg for at låret følger vinkelen til ankelen (30 graders utoverrotasjon). Dette setter muskulaturen på innsiden av låret på strekk, slik at denne gruppen også blir en bidragsyter til å få belastningen opp. I det man senker seg ned mot bunnposisjonen strekkes muskulaturen som nevnt ovenfor. Det sendes signaler fra muskulaturen til hjernebarken om at det snart skal skapes kraft og energien som har blitt lagret på vei ned brukes til å få belastningen opp. Dette kalles en strekkrefleks respons. For å utnytte denne responsen må man også koble på mest mulig muskelmasse og det er derfor det er viktig å huske på de overnevnte variablene.

5. Stangen skal ligge ca. 5-10 cm nedenfor nedre del av nakken. Det vil si over øvre del av skulderbladet

Formål: I knebøy er det om å gjøre og få kraftens virkningslinje til å passere midtfot. Forutsetningen for dette er korrekt plassering av stang og korrekt posisjonering av de ulike kroppssegmentene i forhold til hverandre. Fører man for eksempel høyre arm over venstre skulder kan man kjenne en benete kam på skulderbladet. Ligger stangen riktig skal den krysse denne kammen slik at stangen blir liggende mellom midtre og bakre del av deltamuskelen (kjennes som en ball over skulderhodet). Plassering av stangen som angitt i punktet over gjør at avstanden fra kraftens virkningslinje til rotasjonspunktet (korsryggen) blir mindre. Dette gjør vektarmen mindre og man kan således tillate mindre vinkel i ryggen, noe som er en forutsetning for å få koblet på den «posteriøre kjede». Det er imidlertid ikke alle som er i stand til å holde stangen i denne posisjonen. Dette skyldes som regel for svak skuldermuskulatur, nedsatt bevegelighet og kjernemuskulatur. Det er av denne grunn viktig at stangplassering er tilpasset utgangspunkt.

6. Inn- og utpust foregår bare i topposisjon

Formål: Buktrykk også kjent som «valsalvamanøveren» er en svært viktig faktor og en forutsetning for et suksessfullt løft. Dette innebærer at man puster inn så mye luft man kan i topposisjon og holder pusten til man er tilbake til topposisjon. Hensikten med et buktrykk er som navnet tilsier å skape et størst mulig trykk i buken. Dette trykket skapes ved at muskulaturen som ligger rundt ryggsøylen din utøver spenning mot luften du har pustet inn. Dette er også en forutsetning for en stabil ryggsøyle. Puster man for eksempel ut på vei opp opphøres dette trykket og vil ved tung nok belastning resultere i at man mister fiksjonen og ryggsøylen blir ustabil. Man er med andre ord betydelig mer utsatt for skade. Man kan for eksempel forestille seg en åpen plastflaske. Denne flasken vil ha en begrenset mengde luft inni seg og et trykk som så og si tilsvarer trykket man finner i miljøet utenfor flasken. I denne settingen kan man klemme flaskeveggene mot hverandre, flaskeveggen er ustabil. Blåser man imidlertid luft inni flasken slik at veggene utvidere seg litt og setter korken på vil trykket være så stort at man ikke er i stand til å føre flaskeveggene mot hverandre og flaskeveggen er stabil. Det samme gjelder for ryggen hvis ikke buktrykket er tilstrekkelig.

7. De to første oppvarmingssettene gjennomføres kun med stang

Formål: Hensikten med dette er for å få inn riktig koordinasjonsmønster slik at signalformidlingen mellom hjernen og den gitte muskulaturen blir mer presis (riktig nevromuskulær kobling). Muskulaturen responderer til riktig tidspunkt og man er således mindre utsatt for skade.

8. Generell oppvarming

Formål: Gjennomfør en 10 minutters generell oppvarmingsdel i form av ergometersykling, løping eller bruk av elipsemaskin. Til tross for at kroppens kjernetemperatur holdes stabil rundt 36,5- 37 grader celsius kan temperaturen i det perifere vevet (muskulaturen) øke opptil 39/40 grader celsius ved god oppvarming. Per grad celsius temperaturen økes i muskulaturen opptil ca. 39 grader økes kraftutviklingsevnen med 1- 1,5 % og vil gi økt prestasjonsevne. I tillegg til dette anbefaler Svein bruk av triggerpunkt rulle «foam roller», da dette ved riktig bruk fører til en redusert muskulær spenning.

9. Tøying bør gjennomføres etter styrketrening og ikke før

Unngå for mye tøying før styrketrening da tøying av muskulaturen fører til signalforstyrrelser av sansecellene som registrerer lengde- og hastighetsforandringer i sene-muskelkomplekset. Husk i midlertid å tøye etter endt trening, da helst i løpet av de første 10 minuttene slik at man kan utnytte den forhøyede temperaturen i bindevevet i muskulaturen. Vevet vil da være mer mottakelig for endring. Hold stillingen/posisjonen i minimum 30 sekunder for å få en midlertidig endring av vevet.

Håper tipsene fra Svein Ove var til hjelp og at det vil føre til at du er litt mer fokusert på teknikken din neste gang du trener knebøy! Få hjelp av en venn eller en av våre veiledere eller PT-er hvis du er usikker :)

God søndag!

Klem Nina