10 tips til bedre søvn

Som en oppfølging til forrige innlegg hvor jeg prøvde å understreke hvor viktig søvn er for deg som trener og ønsker å komme i bedre form, kommer her noen enkle tips til bedre søvn, og tips som kan hjelpe det med å sovne lettere :)

1. Jevn døgnrytme. Stå opp til samme til hver dag, også i helgene. Unngå tanken om at man kan ta igjen ukens tapte søvn i løpet av lørdag og søndag. Hvis du har en fast døgnrytme, er det lettere både å sovne, og å stå opp.

2. Lag deg et fast leggetid-ritual. Ro ned før du kryper til sengs. Lag den en rutine hvor du leser en bok eller hører på rolig musikk. Det å sitte forran PC-skjermen eller TVen rett før du hopper i køyen virker oppkvikkende, og kan resultere i at man bruker lengre tid på å sovne.

3. Unngå koffein og alkohol. Koffeinen har en stimulerende effekt, og gjør at vi føler oss våkne, dermed er det lite smart å få i seg kaffe, te, cola osv før sengetid. Mange synes også det er hyggelig å ta seg et glass vin før man skal sove, og alkohol i små mengder kan muligens gjøre det lettere å sovne, men det reduserer søvnkvaliteten betraktelig.

4. Fysisk aktivitet. Trening viser seg å bedre søvnkvaliteten og gjøre det lettere å sovne, spesielt hvis du sitter mye i ro ellers om dagen. Men unngå svært hard fysisk aktivitet i løpet av de siste timene før du skal legge det, helst ingen hard aktivitet de 4 siste timene før leggetid. Hard trening gjør kroppen oppjaget og gir signaler om å være aktiv og våken, det kan altså virke mot sin hensikt når det gjelder søvn.

5. Unngå ettermiddagshvilen. Prøv å ikke sov om dagen, selv om du føler deg trøtt og lite opplagt. Soving på dagtid kan forstyrre døgnrytmen. Om du likevel må hvile midt på dagen, så ikke la det vare lengre enn 15-20 minutter.

6. Tilpass soveomgivelsene. Det skal helst være mørkt og helt stille i rommet du skal sove, og sove-temperaturen er optimal mellom 14-20 grader. Prøv å ikke bruk soverommet som et arbeids-, pc- eller tv- rom. La det være et sted for søvn og avslapning.

7. Ikke spis for sent. Prøv å unngå å være stappmett etter kl 20. Legger du deg på full mage kan det være vanskelig å sovne. Men la også være å gå til sengs på tom mage, det gjør gjerne at du våkner alt for tidlig. Spis lett kveldsmat et par timer før du hopper til køys.

8. Ikke ta med deg bekymringene til sengs. Ligger du og grubler og bekymrer deg for ting når du skal sove, blir du gjerne oppskaket - og ikke avslappet. Skriv ned det du har på hjertet, og si til deg selv at du heller skal tenke på det i morgen.

9. Slapp av. Det er typisk at man blir stresset om man ikke får sove når man har lagt seg. "Jeg får ikke sove" og "nå er det bare 4 timer til jeg må opp" er det eneste som kverner i hodet - det er i hvertfall ikke til hjelp, og gjør deg gjerne bare enda mer stresset. Pust rolig og prøv å slappe av, skyv tankene ut av hodet, og fokuser på noe som gjør deg glad og beroliget.

10. Få nok dagslys. Det er helt essensielt for at kroppen skal opprettholde sin biologiske døgnrytme. Produksjonen av melatonin, søvnhormonet, påvirkes av lyset og har en forsinkelse på rundt 12 timer, det vil si at det er lurt å få mest mulig dagslys tidlig på dagen.


Dessverre, i følge flere studier, sliter mange med alvorlige søvnproblemer. Og i Norge i dag lider ca 10 -15 % av kronisk insomni, noe som vil si at man sliter med å få nok søvn til å fungere optimalt i hverdagen. I tillegg opplever de aller fleste av og til å ha problemer i forhold til søvn, men her er det forskjell på om man bare sover dårlig, for eksempel grunnet for høy temperatur på soverommet, eller om man har problemer med det å sovne. De vanligste årsakene til søvnproblemer er psykiske plager og depresjon, men smerter og for eksempel stoffskifteproblemer kan også påvirke søvnen.

Sliter du med å få sove, kan det hjelpe å snakke med noen som har kompetanse på området. SiT helse tilbyr gratis registreringssamtale med psykolog, som kan hjelpe deg videre på veien.


Nina