Melkesyre, stølhet og tøyning

Hvorfor skal man tøye ut etter trening? Noen mener at man blir mindre støl etter en hard treningsøkt dersom man er flink til å tøye ut etterpå, men dette har vist seg å være en myte. I samarbeid med programmet Puls på NRK ble det i 2009 gjennomført et forskningsprosjekt (nrk.no) med frivillige personer som skulle teste om enkle tøyningsøvelser virket inn på muskelstølhet. Resultatene viste at tøyning ga minimal forskjell på graden av muskelstølhet og skader. Forskningen målte ikke bevegelighet eller "mykhet" som det står. Det er enighet om at tøyning kan bare hjelpe på bevegeligheten - ikke reparere såre muskler! Likevel passer det godt å tøye etter treningsøkten fordi man er varm i kroppen, noe som gjør tøyningen mer behagelig og reduserer risiko for skade.

Tøyning = Bevegelighetstrening
Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslag i ledd eller leddkjeder. Redusert bevegelighet kan gjøre det vanskelig å utføre dagligdagse oppgaver (eks. knytte skolisser, snu hodet for å se bak når man rygger bil, strekke seg etter noe). I forbindelse med styrketrening kan man ha problemer med å utføre riktig løfteteknikk med redusert bevegelighet i hofter, knær og/ eller ankler. Noen har for eksempel problemer med å sette seg ned i dyp knebøy uten å løfte hælene fra gulvet. Da kan en årsak være at bevegeligheten i ankelen er redusert.
Kroppsholdning vil kunne påvirkes av dårlig bevegelsesutslag i muskulaturen. Korte muskler rundt hofteleddet vil kunne påvirke nedre del av ryggsøyla og hoftepartiet slik at man alltid går med en liten "knekk i hofta". Korte muskler rundt skulderleddet kan påvirke øvre del av rygg slik at man krummer ryggen og skuldrene glir frem. (Krum rygg er det riktignok mange årsaker til: økt alder, svak ryggmuskulatur, m.m.)
God bevegelighet er en forutsetning for god teknikk. Dersom bevegeligheten er dårlig kan det også gjøre treningseffekten dårligere fordi bevegelsesutslaget er lite og dermed har man ikke mulighet til å gjøre øvelsen optimalt/ "stort nok".

Det er primært muskelens bindevev (ligger rundt hele muskelen og mellom muskelfibrene og danner overgangen til muskelens sene koblet til knoklene) vi ønsker å forlenge med tøyning. Musklene blir ikke lengre, men vi kan dra på bindevevet som knytter musklene sammen med knoklene. Dersom du tøyer med raske, rykkende/gyngende bevegelser som bruker kroppens moment, kan du skade eller rive musklene. Det kan også skape en refleks som gjør at musklene står i mot tøyningen. Så hold på strekken med rolige bevegelser!  Det er også viktig å puste riktig når man strekker musklene. Det er kun på utpust du kan strekke en muskel, fordi den da er maksimalt avslappet. Så bruk utpusten til å komme ned i en dypere strekk/ større leddutslag, og hold på innpust.

Bilde fra norsk helseinformatikk.

Melkesyre, muskelsårhet og stølhet
Innledningsvis nevnte jeg den uvisse sammenhengen mellom tøyning og stølhet. Her kommer litt om det vi opplever som muskelsårhet/ stølhet:
Ved høyintensitetstrening opplever vi at musklene til slutt sier stopp, det blir ubehagelig og umulig å fortsette. Grunnen er at tilgjengeligheten på energi blir utilstrekkelig og det dannes mer melkesyre (et produkt av anaerob energifrigjøring) enn hva kroppen kan bryte ned. Melkesyre blir likevel relativt raskt brutt ned når intensiteten på aktiviteten roes ned. Melkesyre er ikke et avfallsprodukt, men kan brytes ned til energi som andre næringsstoffer. Denne prosessen skjer best under rolig bevegelse, så derfor er det lurt å jogge ned etter en spurt, generelt trappe ned intensiteten før du gir deg med treningsøkta. Melkesyre i muskulaturen er ikke grunnen til at vi føler sårhet og stivhet i musklene etter trening. Dette er resultat av at man under treningen har fått rifter i muskulaturen, rett og slett sår i muskelfibrene! Hvordan man legger opp treningsøkta og hvordan man trener påvirker grad av rifter i muskulaturen. Eksentrisk og isometrisk muskelarbeid vil ofte trigge muskelsårhet etter trening i større grad enn konsentrisk arbeid. Man vil derfor kunne kjenne sårhet i magemusklene etter å ha holdt statisk sit-ups-stilling i 1 minutt, men ikke bli fullt så stiv og støl dersom man varierer øvelsene og gjør mer dynamisk arbeid i 1 minutt. Stølhet er ikke nødvendigvis proporsjonalt med treningseffekt! Riktignok bestemmes stølhet også av hvor vant kroppen er til belastningen og hvor flink den er til å reparere skadene. Når man gjør nye øvelser (for eksempel går på en Corebar- eller Afro-time for første gang) vil man bli støl fordi man får brukt muskler som ikke er vant til å bli "utfordret".

I en studie (McArdle, Katch, 2006, s.503-507) gjorde man forsøk der deltakerne skulle beskrive muskelsårheten etter ulike typer trening, like etter, 24 timer, 48 timer og 72 timer etter treningen. Det viste seg at deltakerne opplevde mer muskelsårhet når treningen besto av gjentatt intens belastning under eksentrisk arbeid enn fra konsentrisk og isometrisk arbeid. Forsøket viste heller ikke noen sammenheng mellom melkesyre og muskelsårhet: Etter høy-intensitets løping (konsentrisk arbeid), med betydelig forhøyet blodlaktat (melkesyre i blodet), rapporterte deltakerne ikke om mye muskelsårhet i ettertid. I motsetning, rapporterte de om mye muskelsårhet etter å ha løpt i nedoverbakke (mer eksentrisk arbeid ved at man må holde igjen), selv om dette ikke ga forhøyet blodlaktat.

Gruppetimer
Tøyningsdelen vi gjør ved slutten av en gruppetime bidrar lite til å øke bevegeligheten, til det holder vi strekken altfor kort tid. Likevel hører det med, det er en deilig avslutning på timen! I tillegg til at det er behagelig (?) å ta en kort strekk på de største muskelgruppene, samt nakke og skuldre, bidrar dette 5-minuttet til at pulsen roer seg og kroppen får tid til å nærme seg normal tilstand før vi forlater treningsrommet. Dersom du ønsker å få økt beveglighet anbefaler jeg å gå på Smidig eller Yoga!



Kilder:
Olympiatoppen
McArdle & Katch, 2006, Exercise Physiology