Basisstyrke

Pleier du å legga deg ned på ei matta og køyra halvhjarta gjennom nokre seriar med sit-ups før du avsluttar treningsøkta? Eller vert det som regel prioritert vekk? Då kan eg kan fortelja deg at basisstyrke er veldig viktig, og burde absolutt inngå i ditt treningsprogram. Med basistyrke meiner eg generell styrketrening for kjernemuskulaturen i særleg mage, rygg og bekken. Dei fleste forbind øvelsar som sit-ups og rygghev med slik trening. Kan henda er desse øvelsane grunnen til at mange droppar denne treninga? Det vert rett og slett for keisamt, og vanskeleg å merka effekten. Då kan eg gle deg med at det finst utruleg mange ulike øvelsar innan basisstyrke, og det er ingen grunn til at ikkje denne treningsforma skal vera like effektiv som anna trening.

Når du løftar vekter, går på ski, spelar volleyball eller deltek på ein corebar-time, vert det heile tida stilt krav til styrken i mage og rygg. Er du sterk i kjernemuskulaturen har du betre forutsetningar for å utføra rørsla korrekt. Du får med andre ord betre teknikk. Dette fører til at du unngår skadar. Enkelt sagt; skal du løfta knebøy, så slepp du å øydelegga ryggen din dersom du har trent opp kjernemuskulaturen på førehand.

Alle, uansett treningsnivå, burde driva med basisstyrke i tillegg til anna trening dei utøver. Toppidrettsutøvarar innan mellom anna turn, friidrett, langrenn, handball og boksing nyttar basisstyrken som ein viktig del av treninga si. Det som er så bra med denne styrken er at den ved enkle grep kan varierast og tilpassast alle moglege styrkenivå. Trenar du kjernemuskulaturen jamnleg, driv du heile tida på med viktig skadeforbyggande trening. Dessutan kan du risikera å verta ganske så smekker.

Ein kjem langt berre ved hjelp av ei treningsmatta, men for å variera treninga kan ein til dømes nytta seg av slynger, bosuball, medisinball, swissball eller strikk. Ved hjelp av desse kan ein få prøvd seg i nye øvelsar, og belasta musklar som kan vera vanskelege å få tak i med den meir tradisjonelle mattetreninga. Øvelsane vert som regel tyngre ved bruk av slynger og liknande, og du slepp i så måte å ta så mange repertisjonar.

Nedanfor fylgjer ein biletserie der Olav syner mange gode øvelsar, med og utan hjelpemidlar.

Start i armhevingsposisjon, med beina på ballen.

Trekk ballen til deg med beina, og tilbake igjen.







Sit-ups på swissball. Ekstra utfordrande for stabiliseringsmuskulatur.



Skiløparen på bosuball; strekk ut motsatt arm og fot.



Sit slik på bosuballen så lenge du klarer. God øvelse for den indre muskulaturen rundt ryggsøyla.





Sit-ups på bosuball, med beina i vinkel.




Planke på bosuball.




Tyngre variant: trekk fram annakvar fot medan du held plankeposisjon.




Sideplanke på bosuball.




Tyngre variant: hev og senk den øverste foten.




Planken motsett veg.




Planke




Annakvar fot fram for tyngre planke.




Start med strak kropp...




møt oppe på midten med bein og armar, og du har tatt "foldekniven".




Strak kropp, rett linja frå skulder til tå...




før foten ut til sida medan kroppen er like strak.



Start slik...



armhevingar går aldri av moten.




Start i plankestilling, gå så opp i...




armhevingsstilling og ned igjen. Og opp igjen, osb.




Medisinball kan ein fint bruka åleina, berre finn deg ein solid vegg.




Kast med kraft i veggen, og få køyrt dei skrå magemusklane.



Start heilt nede, med ballen over hovudet.





Ta sit-ups med ballen i henda...





og avslutt med kast i veggen, før du går ned igjen.





Hald armane over golvet og kast ballen i veggen. Denne er tung!




Balanser på bosuball, medan du fører medisinball frå sida til sida.





Strekk deg fram så langt du klarer med strak kropp, og tilbake igjen.




Same øvelsen som over, men her er me kome ned på golvet.




For endå tyngre variant; stå med strake bein.



Planke i slynger.



Trekk til deg beina, super mageøvelse.




Stå i sideplanke...




og trekk til deg beina.




Start slik...



trekk så beina til deg.





Armhevingar i slynger...




er kun for tøffingar! Ps: det er lov å byrja på knea.




Kroppshev i slynger.



Eg utfordra dykk med dette til å trena meir basisstyrke. Det er til dømes ingenting i vegen for at ein kan ha treningsøkter der det kun er fokus på basisstyrke. Varm godt opp, før du trenar effektiv styrke for kjernemuskulaturen i 20-50 minutt. Bestem deg gjerne for kva øvelsar du skal ta på førehand. Eventuelt kan ein laga ei lita rundløypa, god gamaldags sirkeltrening med andre ord. Effektivitet er stikkordet her, lite pausar og mykje innsats. Ein fin måte å gjera det på er at ein har innsats i 30 sekund og pause i 20 sek, før ein tek fatt på neste øvelse. Etterkvart som ein vert sterkare er det berre å forlenga arbeidstida, og ha kortare pausar. Eventuelt kan ein køyra 10-15 repetisjonar, ha ein liten pause og så nye 10-15 repetisjonar. Det kan for eksempel passa med tre seriar på kvar øvelse, før du går over på ny. Det som er viktig i denne treninga er at ein heile tida passar på å halda mage og rygg stabil gjennom heile øvelsen. Trekk navlen inn og kjenn at kroppen er strak. Når du byrjar å siga ned i korsryggen eller setta baken i veret, treng du ein liten pause. Det kan omtrent ikkje verta for mykje basisstyrke. Tren det gjerne kvar dag om du vil, hugs at du kan få gjort mykje på berre 10 minutt. Lukke til!  

Dersom du ynskjer eit eige treningsprogram, eller treng fleire tips til øvelsar, må du ikkje nøla med å ta kontakt med treningsveiledarane hjå SiT Idrett. Hugs at du også kan gå på gruppetimane til SiT Idrett for å styrka kjernemuskulaturen. Prøv til dømes core, pilates eller yoga.